Jarmo Punkkinen antaa ohejita hiihtomaratonille valmistautumiseen. Kuva: Hevoskuuri.fiMonet kuntohiihtäjät miettivät parhaillaan hiihtomaratonille osallistumista ja sitä, kuinka siihen tulisi valmistautua. Hevoskuuri kyseli kokeneelta hiihtovalmentajalta Jarmo Punkkiselta hiukan ohjeita siihen, miten pitkänmatkan hiihtoihin tulisi oikein valmistautua.

Lähdimme rakentamaan valmistautumista tästä hetkestä H-hetkeen ja itse hiihtomaratonin suoritukseen saakka. Seuraavassa Jarmo Punkkisen ohjeita matkalla hyvään suoritukseen kunkin itse valitsemalleen hiihtomaratonille.

Peruskestävyyttä ja lihaskuntoa

Nyt marraskuussa ennen lumien ja hiihtokelien tuloa Punkkinen korostaa ennen kaikkea peruskestävyyden ja lihaskunnon roolia. Nyt on korkea aika saada vielä lisää kestävyyttä ja lihaskuntoa hankittua ennen varsinaisen hiihtokauden aloittamista. Tähän ovat hyviä harjoitteita sauvakävelyharjoitukset sekä kuntosalilla rautojen nostelu.

– Kuntoilijoitahan on monenlaisia, on ensinnäkin niitä jotka kuntoilevat koko kesän ajan monipuolisesti talven hiihdot mielessään ja sitten on niitä kuntohiihtäjiä, jotka heräävät tässä syksyllä juuri hiihtokauden alla ja aloittavat harjoittelun usean kuukauden tauon jälkeen. Jokaisen onkin hyvä pitää mielessään omat lähtökohtansa, kuinka talveen lähtee. Nyt marraskuuta on syytä keskittyä peruskestävyyden tekemiseen ja ainakin kaksi pitkää lenkkiä viikkoa kohden olisi syytä tehdä. Sauvakävely ja vaellukset ovat hyvä harjoitusmuoto näin syksyllä. Aktiivisilla kuntoilijoilla tämä tarkoittaa noin 2–3 tunnin sauvalenkkejä, kun taas aloitteleville ja vähemmän harjoitteleville riittää hyvin 1,5–2 tunnin lenkit, opastaa Jarmo Punkkinen pitkän lenkin sopivia pituuksia.

– Toinen tärkeä tekijä on lihaskuntopuolen kuntoon saattaminen. Varsinkin ylä- ja keskivartalon, kuten vatsalihasten ja selän rooli korostuu hiihdossa ja varsinkin pitkänmatkan hiihdoissa, joissa perinteisellä mennään paljon tasatyönnöllä. Ylä- ja keskivartalon lihaskunto ovat ratkaisevassa roolissa ja tänä päivänä, kun lihaskuntoa ei tule harjoitettua enää luonnollisesti fyysisen työnteon kautta, niin sitä voimaa on sitten hankittava ihan kuntosalilta rautoja nostaen. Ensin on syytä tehdä ihan perusvoimaa riittävän lihaskunnon hankkimiseksi ja siitä voi sitten siirtyä talven mittaan enemmän lajivoiman hankkimiseen talven mittaan. Tähän on esimerkiksi tasatyöntö ja sauvoitta luistelu ja -hiihto hyviä harjoitusmuotoja, Punkkinen painottaa hyvän lihaskunnon tärkeyttä.

Punkkisen mukaan aktiivikuntoilijat voivat hankkia lajikestävyyttä esimerkiksi yhtämittaisella 30–45 minuutin tasatyöntöharjoituksella ja aloittelijat voivat kokeille esimerkiksi 20 x 1 minuutin tasatyöntöharjoitusta. Tässä aktivoituu myös hyvin vatsalihakset, jotka ovat keskeisessä roolissa tasatyönnössä. Enemmän luisteluhiihdosta pitävät voivat taas tehdä vastaavanlaisia harjoituksia sauvoitta luistellen.

Ensilumilla malttia

Lumille siirryttäessä Jarmo Punkkinen korostaa maltillisuuden merkitystä. Vaikka kuinka tekisi mieli, niin ei pidä innostua liikaa ja älyttömyyksiin ensimmäisten hiihtoviikkojen aikana, oli se sitten Lapin ensilumilla tai kotioloissa etelässä. Punkkinen korostaa, että hiihtoon siirryttäessä määrien on oltava oikeassa suhteessa aiempiin harjoitusmääriin verrattuna. Punkkisen mukaan jos harjoitusmäärät ovat yli kaksinkertaiset esimerkiksi Lapin lumileirillä, niin silloin riskit kasvavat ylirasituksen suhteen, tai ainakin harjoittelun hyöty heikkenee selkeästi.

– Toki hetkellisesti määrät saavat nousta ja alkuun on hyvä hiihtää hiukan isompia määriä, jotta löytää taloudellisuuden hiihtoonsa ja tekniikan kohilleen. Ensimmäisillä hiihtolenkeillä on hyvä tehdä myös sauvoitta hiihtoa (perinteisellä) tai sauvoitta luistelua, jotta saa jaa jalkoihin voiman tuntua. Hiihdon osaaminenhan ja sujuvuus lähtee pitkälti jaloista ja myös jalkojen lihaskunnon on oltava hyvässä kunnossa, Punkkinen antaa vinkkejä alkukauden hiihtoharjoitteluun.

Määrien vähentämistä ja vauhtileikittelyä

Varsinaisella hiihtokaudella Punkkinen ottaa mukaan myös vauhtikestävyysharjoittelua peruskestävyysharjoittelun lisäksi sekä korostaa edelleen myös lihaskunnon merkitystä. Punkkisen mukaan hiihtomaratonilla korostuu nimenomaan vauhtikestävyyden rooli (syke alle anaerobisen kynnyksen) eikä varsinaista maksimiharjoittelua välttämättä tarvita. Toki aktiivikuntoilijat voivat myös tehdä jonkun maksimiharjoituksenkin suorituskykynsä nostamiseksi, mutta vähemmän harjoitteleville tämä ei ole tarpeen.

Viimeisinä viikkoina ennen suunniteltua hiihtomaratonia määriä voidaan jo pudottaa ja peruskestävyyslenkeille ei ole enää niin suurta tarvetta. Tärkeämpää onkin tässä vaiheessa muutaman hyvän vauhtikestävyysharjoituksen tekeminen sekä riittävän palautumisen varmistaminen. Lihaskunto pidetään hyvässä kunnossa nimenomaan lajiharjoitusten kautta, kuten tasatyöntöharjoituksilla ja sauvoitta luistelemalla.

– Hyvä harjoitusmuoto viimeistelyvaiheessa on vauhtileikittely, jossa yhdistetään sekä vauhti- että peruskestävyyttä. Tällaisessa harjoituksessa voi esimerkiksi hiihtää 10 min vauhtikestävyysalueella (syke yli aerobisen kynnyksen) ja aina välissä 5 minuuttia palautellen peruskestävyysalueella. Mutta vauhtileikittelyharjoituksessahan on vain mielikuvitus rajana, Punkkinen sanoo.

Jarmo Punkkinen korostaa myös sitä, ettei talvella aina hiihtäisi sitä samaa lenkkiä ja yhtä pitkään, vaan hakisi myös vaihtelua erilaisista maastoista ja maastonkohdista. Ja myös hiihtotapaa kannattaa vaihdella.

– Ärsykettä kannattaa vaihdella talvena aikana ja erilaiset maastot ja maastonkohdat tuovat sopivaa vaihtelua harjoitteluun, Punkkinen neuvoo.

Ravinto ja tankkaaminen yksilöllistä

Jarmo Punkkisen mukaan ravinto ja tankkaaminen pitkänmatkan hiihtoon ovat hirmu yksilöllinen asia ja yhtä ainoaa totuutta asian suhteen ei ole. Ihmisten elimistöt reagoivat erilailla tankkaamiseen ja ravinnon nauttimiseen suorituksen aikana ja Punkkisen mukaan tärkeintä onkin löytää se itselle sopivin ratkaisu. Ja ratkaisu löytyy parhaiten kokeilemalla.

– Kannattaa kokeilla, miten oma elimistö reagoi tankkaamiseen sekä ravinnon ja nesteen nauttimiseen suorituksen aikana. Monet tietävätkin kuinka heidän elimistönsä toimii, mutta toisilla tankkaaminen menee överiksi ja tästä voi seurata ennenaikainen energiavajaus elimistön kuluttaessa energiavarastot lujalla vauhdilla loppuun. Se on insuliinista kiinni, kuinka hiilihydraatit purkautuvat ja ravinnon tulisi olla hiilihydraattipainotteista ennen suoritusta, kehottaa kokenut hiihtovalmentaja kutakin löytämään sen oman toimintamallinsa.

– Loppujen lopuksi aika harvoilla tankkaaminen yleensä onnistuu kunnolla ja tärkeintä onkin oppia tuntemaan oma kehonsa ja löytää se oma tapansa valmistautua pitkäkestoiseen suoritukseen ravinnon suhteen. Itse suorituksen aikana on sitten huolehdittava riittävästä nesteen saamisesta ja varsinkin alusta alkaen. Yleensä se isoin virhe tehdään siinä, että ensimmäinen juomatankkaus tehdään liian myöhään, kun nestevajausta on jo syntynyt eikä tätä pystytä enää paikkaamaan suorituksen aikana. Tärkeintä onkin aloittaa juominen heti varhaisessa vaiheessa, vaikka kuinka tuntuisi hyvältä eikä janontunnetta olisi, korostaa Punkkinen juomisen merkitystä itse suorituksen aikana.

Omavauhtiseen hiihtoon mahdollisimman pian

Hiihtomaratoneissa lähdetään yhteislähdöllä liikkeelle ja tämä antaa oman haasteensa vauhdinjaon suhteen. Tapana on lähteä varsin kovaa liikkeelle ensimmäisten kilometrien aikana ennen kuin vauhti tasaantuu. Tämän johdosta suuri vaara piilee, että tulee aloittaneeksi liian lujaa eikä osaa sitten enää rauhoittaa vauhtiaan ennen kuin väsy tulee ja ”katkeaa” maalin häämöttäessä vielä kaukana edessäpäin. Tämä on varsinkin kokemattomampien hiihtäjien ongelma usein, kun toisaalta liian hiljaakaan ei voi aloittaa ettei jää täysin jalkoihin tai itseään hitaampivauhtisten letkoihin, jolloin ohittaminen jatkossa vaikeutuu.

– Yhteislähtötapahtumissa vaara aloittaa liian lujaa on aina olemassa. Myös tätä pitää harjoitella ja siihen valmistautua. Ylivauhtisesta aloituksesta pitäisi päästä mahdollisimman pian omavauhtiseen hiihtoon ja omavauhtisten porukkaan. Tämän tulisi tapahtua jo noin 2–4 kilometrin hiihdon jälkeen, jos hiihtää ensimmäiset 10 kilometriä ylivauhtia ennen kuin osaa rauhoittaa, niin silloin riski katkeamiselle kasvaa merkittävästi, Punkkinen painottaa oman vauhdin löytämistä mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.

Ja tässä vielä loppuun tiivistettynä Punkkisen tärkeimmät teesit onnistuneelle pitkänmatkan hiihdolle:

• peruskestävyys

• malttia ensilumilla

• lihaskunto ja keski- ja ylävartalon riittävä voimataso

• tasatyöntöä ja sauvoitta hiihtoa, osaaminen jaloista

• vauhtileikittelyä ja vaihtelevia maastoja

• tankkaaminen yksilöllistä ja riittävästi nestettä ja ajoissa

• omavauhtiseen hiihtoon mahdollisimman pian

Näiden Jarmo Punkkisen ohjeiden myötä Hevoskuuri toivottaa kaikille hiihtomaratoneille valmistautuville onnea omaan koitokseen ja mukavia hiihtolenkkejä talven mittaan!

– Tero Viljanen