Blokkiharjoittelu tarkoittaa samankaltaisten harjoitusten ryhmittämistä peräkkäisinä päivinä tai viikkoina, minkä jälkeen seuraa palautumisjakso. Tässä artikkelissa käsittelemme kyseisen metodin etuja ja vaaroja ja esittelemme esimerkkejä huippu-urheilijoiden käyttämistä blokkitreenijaksoista.

Aloitetaan ensin kyseisen harjoittelumetodin mahdollisista hyödyistä, joita sen on todettu tuovan kestävyysurheilijoille. 

Parantunut spesifisyys

Blokkitreenaus mahdollistaa urheilijoille intensiivisen keskittymisen tiettyihin lajin osa-alueisiin tiivistetyksi ajaksi. Hiihdossa tämä voi tarkoittaa useiden päivien tehoharjoittelua kilpailutilanteita jäljitellen tai intensiivistä tekniikka- tai voimaharjoittelua tietyn ajanjakson ajan. Tutkimuksissa on todettu, että tämä voimakas fokusointi tiettyihin täsmäharjoituksiin ja tekniikoihin voi johtaa merkittävään suorituskyvyn parannukseen.

Tehostunut fysiologinen adaptoituminen

Erinäisten tutkimusten myötä on voitu osoittaa, että blokkitreenaus voi johtaa suurempaan fysiologiseen sopeutumiseen verrattuna perinteiseen harjoitusmalliin. Kohdentaessaan tietyt aineenvaihdunnalliset harjoitteet, verenkiertoa kehittävät treenit ja tiettyjä lihasryhmiä koskettavat sessiot peräkkäisissä harjoituksissa urheilijat voivat saavuttaa parempia tuloksia ja kehittyä nopeammin kuin perinteisen harjoituskaavan mukaisessa harjoittelussa.

Henkinen kestävyys

Kestävyysurheilu, kuten myös hiihto, vaatii kovaa henkistä pääomaa fyysisen kunnon lisäksi. Blokkitreenaus pakottaa urheilijat puskemaan läpi alati kasvavan väsymyksen ja epämukavuuden harjoitusrasitteen kumuloituessa, mikä samalla kasvattaa myös niin sanottua henkistä kovuutta. Täten blokkiharjoittelu voi vaikuttaa myönteisesti urheilijan psyykkiseen valmiuteen yksittäisissä kilpailuissa ja koko kisakaudella. 

Oikeaoppinen palautuminen

Blokkitreenaus sisältää aina tarkalleen suunnitellut palautumisjaksot, jotka mahdollistavat elimistön palautumisen raskaiden peräkkäisten samankaltaisten harjoitusten jälkeen. Nämä riittävän pitkät palautumisjaksot ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta urheilija on riittävän levännyt ennen seuraavan blokkijakson alkua. Harjoituskuorman ja palautumisen seuraaminen auttaa urheilijoita optimoimaan suorituskykynsä potentiaalin. Riittävästi palautunut urheilija on valmis aloittamaan uuden blokin, ja hänen elimistönsä on tällöin vastaanottava uusille ärsykkeille.

Blokkitreenauksen mahdolliset ongelmat ja haitat

Ylikuntovaara

Blokkitreenaus voi johtaa merkittävään suorituskyvyn nosteeseen, ja samalla se helposti myös kasvattaa ylikuntoon joutumisen riskiä, jos harjoittelua ei hallita oikein.  Liian kovat yksittäiset harjoitukset tai liian pitkä jakso johtaa helposti suorituskyvyn heikkenemiseen, väsymykseen ja loukkaantumisiin. Etenkin tehoharjoittelun suhteen on oltava tarkkana ja löydettävä itselleen sopiva rytmi ja periodin kesto. Myös intervallit ja erilaiset tehoharjoitukset eivät saa liikaa toistaa itseään vaan vaihtelu on tässäkin tärkeää. Urheilijoiden on siis tärkeää seurata huolellisesti harjoittelukuormitustaan ja kuunnella kehoaan.

Monotonisuus ja uupumus

Peräkkäisten intensiivisten harjoituspäivien tekeminen voi johtaa fyysiseen ja henkiseen uupumukseen ja motivaation laskuun. Urheilijoiden on löydettävä tasapaino intensiivisten harjoitusblokkien ja kevyiden ja nautinnollisten harjoitusten välillä säilyttääkseen intohimonsa lajia kohtaan. Harjoittelustressin hallinnan tärkeys on avain asia uupumuksen välttämiseksi. Jos blokkitreenin jaksot toistavat liikaa itseään, haluttua kehitystä ei välttämättä tapahdu ja elimistö tottuu ärsykkeisiin. Myös vuosia kestäneet blokkiharjoittelujaksot voivat pitkällä aikavälillä aiheuttaa ylikuormitusta ja täten suorituskyvyn laskua.

Blokkitreenauksen esimerkkejä yleisellä jaksotasolla

1. Kestävyysblokki: huippu-hiihtäjät voivat viettää viikon tai kaksi keskittyen ensisijaisesti kestävyyden rakentamiseen. Tämä jakso voi koostua päivittäisistä pitkistä hiihtolenkeistä vaihtelevilla intensiteeteillä, joissa harjoituskuormaa kasvatetaan vähitellen.
2. Intervalliblokki: urheilijat, jotka haluavat parantaa anaerobisen kynnyksen sietokykyä, tämä ns. tehoblokki voi olla hyvä keino saavuttaa toivottuja tuloksia. Useiden peräkkäisten päivien ajan he voivat sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, kuten 4×4 minuutin vetoja tai pidempiäkin intervalleja. Kyseiseen blokkiin voi myös sisällyttää vauhtikestävyysharjoituksia, joiden kestot voivat olla hyvinkin pitkiä riippuen urheilijan harjoitusvauhdista. Teho- tai intervalliblokin aikana on tärkeää vaihdella tehotreenejä, jotta rasitus ei tule liian monotoniseksi ja valvoa tarkasti, että elimistö ei ajaudu ylirasitustilaan.
3. Voimablokki: voimablokki voi olla hyvä tehdä esim. keväällä hiihtokauden jälkeen, jolloin voi keskittyä voimatasojensa nostoon. Tällöin voi tehdä useita salitreenejä, lähinnä maksimivoiman kasvattamiseksi, viikon aikana ja rytmittää niitä lajinomaisella voimaharjoittelulla rullahiihtäen käyttäen esim. hitaita rullia ja tasatyöntämällä jyrkkiä mäkiä.
4. Tekniikkablokki: niille, jotka pyrkivät parantamaan hiihtotekniikkaansa, tekniikkajakso voi sisältää peräkkäisiä päiviä, jolloin tehdään spesifistisiä taitoihin ja tekniikkaan keskittyviä harjoituksia. Videoiden analysointi ja valmentajan palaute auttaa tekniikan hienosäätöön.
5. Korkeanpaikan harjoittelublokki: Korkealla harjoittelu on yleinen harjoittelumetodi hiihdossa. Urheilijat voivat viettää useita viikkoja korkealla sijaitsevissa harjoituskeskuksissa keskittyen hapenottokyvyn ja hemoglobiinin kasvattamiseen. Harjoitusohjelmat suunnitellaan aina sen mukaisesti, mikä ajanjakso on meneillään ja kuinka korkealla ollaan. Syksyn lumileireillä tehdään usein myös kovempia harjoituksia lähempänä merenpinnan tasoa.

Blokkitreenaus on siis yksi tehokas tapa kehittää omia ominaisuuksiaan, mutta se ei välttämättä sovi kaikille. Marit Bjørgen kertoo omassa äskettäin julkaistussa Voittajasydän-kirjassaan, että hän kokeili uran alussa blokkiharjoittelua ja se toimi aluksi erittäin hyvin. Kovatehoinen blokkiharjoittelu kuitenkin johti hänen uransa pahimpaan kriisiin juuri 2009 vuoden MM-kisojen alla ja itse kisoissa, jolloin menestystä ei tullut. Hän palasi tämän jälkeen perinteisempään harjoitusmalliin, joka painotti kovaa kestävyysharjoittelua säännöllisten tehoharjoitusten rytmittämänä ilman peräkkäistä tehojaksotusta.

Pyöräilijät puolestaan käyttävät usein blokkiharjoittelua valmistautuessaan koviin kiertueisiinsa. Mattias Reck, pyöräilyvalmentaja, joka on valmentanut myös hiihtäjiä kuten Max Novakia ja Team Ramuddenin tähtiä, toteaa Ski Classicsin podcast-sarjassa uskovansa blokkiharjoitteluun. Hän antoi esimerkkinä viiden päivän rytmin, jossa tehdään tiettyjä kovia harjoituksia neljän päivän ajan ja viides päivä on lepoa. 

Hän myös totesi, että kovien kiertueiden aikana pyöräilijöiden on havaittu kykenevän polkemaan samoilla wateilla loppupäivinä kuin kiertueen alussa, mutta syketasot ovat kuitenkin jatkuvasta rasituksesta johtuen laskeneet. Tämä todistaa hänen mukaansa sen, että ihmiskeho kykenee suoriutumaan uskomattoman hyvin monien päivien ja viikkojen rasituksenkin alaisena. Itse voin todeta saman asian esimerkiksi hiihdettyäni Suomen halki rullilla 10 päivässä toissa kesänä, jolloin pystyin viimeisinäkin päivinä hiihtämään yllättävän kovaa.

Langrenn.com-sivustolla on myös artikkeli, jossa norjalainen entinen maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rogn varoittaa blokkiharjoittelun ja kovien peräkkäisten tehojen tekemisen olevan usein pitkässä juoksussa haitallisia (artikkelin englanninkielisen version voit lukea Proxcskiing.com-sivustolta). Hänen mukaansa blokkitreeni voi toimia hyvin ensikokeiluna, koska se tarjoaa elimistölle uudenlaisen ärsykkeen, mutta toistuvasti tehtynä periodiharjoittelu, etenkin tehojen suhteen, saattaa johtaa negatiiviseen lopputulokseen.

Loppukaneettina voidaan todeta, että blokkiharjoittelu saattaa olla oiva työkalu oman kuntonsa ja tiettyjen taitojen kehittämiselle, jos sitä toteutetaan harkiten ja asianmukaisilla palautumisjaksoilla. Urheilijoiden on kuitenkin oltava varovaisia, etteivät ajaudu ylikuntoon ja myös henkiseen uupumukseen. Löytämällä oikean tasapainon ja räätälöimällä blokkitreenausmenetelmä yksilöllisiin tarpeisiinsa hiihdossa, urheilijat voivat hyödyntää tämän harjoittelumenetelmän edut ja saavuttaa uuden tason lajissaan.  

Voi olla kuitenkin hyödyllistä, jos blokkiharjoittelua ei käytä koko ajan vaan harkiten tiettyinä ajanjaksoina, esim. voimablokki keväällä kauden jälkeen, tehoblokki loppuvuodesta ennen talvikauden pääkisoja, kestävyysblokki kesällä, jne. Kannattaa aina pitää mielessä, että valmentajien ja asiaan perehtyneiden lääkärien ja muiden ammattilaisten konsultointi on olennaista blokkitreenauksen optimoimiseksi omiin tavoitteisiinsa nähden.

Lähteet:

Journal of Strength and Conditioning Research

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

International Journal of Sports Physiology and PerformanceJournal of Applied Sport Psychology