Intervalliharjoittelu on intensiivisin kestävyysurheilun harjoitusmuoto. Näin syksyn harjoittelukauden alkaessa veto- ja intervalliharjoittelun määrä kasvaa, kun hiihtäjät valmistautuvat tuleva talven kisoihin. Ennen kuin perehdymme tarkemmin vetoharjoittelun eri versioihin, palautetaan mieliin tämän termin varsinainen merkitys.

Intervalliharjoittelu on harjoittelumuoto, joka sisältää sarjan matala- ja korkeatehoisia harjoitteita lepo- tai palautusjaksoilla. Korkeatehoiset jaksot ovat yleensä anaerobista suoritusta tai hyvin lähellä sitä, kun taas palautumisjaksot ovat matalatehoista liikuntaa. Tehon vaihtelu harjoittaa sydänlihasta, tuo sydän- ja verisuonijärjestelmälle harjoitusta, parantaa aerobista kapasiteettia ja mahdollistaa pidemmän ja intensiivisemmän liikunnallisen suorituksen. Intervalliharjoittelu parantaa laktaattikynnystä, kasvattaa VO2-maksimia eli hapenottoa ja parantaa täten hiihtonopeutta eli vauhtireserviä.

Puhuttaessa laktaattikynnyksen parantamisesta intervalliharjoittelu rakentaa nopeaa ja tehokasta perusvauhtia. Laktaattikynnys on se piste, jossa elimistö alkaa kerryttää laktaattia nopeammin kuin se pystyy poistamaan sitä. Harjoittelemalla tällä tasolla opetetaan elimistöä käyttämään veren laktaattia energiana, jotta kykenee hiihtämään nopeammin ilman ”polttavaa tunnetta”.

Kaksi erinomaista esimerkkiä laktaattikynnyksen harjoituksista ovat ”kynnysvauhti” eli vauhtikestävyysharjoitukset ja ”kynnyksen intervallit eli vedot”. Vauhtikestävyysharjoittelu on luonnollisesti pidempiaikainen eli kynnysvauhtia tai sen lähellä olevaa vauhtia pidetään yllä suhteellisen pitkän ajan verran. Intervallit eli vedot puolestaan ovat lyhytkestoisia vauhdikkaampia harjoitteita.

Lue lisää kynnysharjoittelusta.

Yksi esimerkki intervalliharjoituksesta on treeni, jossa on kuusi toistoa 5-7 minuutin intervalleilla (6 x 5-7 minuuttia) laktaatti- tai anaerobisen kynnyksen tasolla, kahden minuutin palautuksella intervallien välillä. Ennen vetoharjoitusta on tietysti tehtävä hyvä alkulämmittely ja harjoituksen jälkeen asianmukainen loppuverryttely. Koska elimistölle ja lihaksille annetaan aikaa toipua intervallien välillä, vauhti vedoissa on paljon kovempaa kuin vauhtikestävyysharjoituksessa. Intervalliharjoituksessa voi myös vetojen pituutta vaihdella tai esimerkiksi aloittaa lyhyemmistä vedoista ja lisätä niiden pituutta matkan varrella, mutta mitä lyhyempiä vetoja tekee, sitä lähemmäksi päästään VO2max-intervalleja.

Nämä ns. hapenottointervallit maksimoivat hapen määrän, joka siirtyy keuhkoista lihaksiin, vahvistamalla sydäntä ja kapillaariverkostoa. Nämä intervallit kuormittavat kehoa kilpailuvauhdin yli, mikä helpottaa korkean kilpailuvauhdin ylläpitämistä ja mahdollistaa intervallien ja spurttien tekemisen kilpailun aikana tarvittaessa.

Nämä intervallit ovat paljon lyhyempiä kuin kynnyksen intervallit ja vaihtelevat 2–5 minuutin välillä hiihtäjän suorituskyvyn tasosta riippuen. Yksi klassinen VO2max-intervalliharjoituksen esimerkki on neljä toistoa neljän minuutin vetoina (4 x 4 minuuttia) yli laktaattikynnyksen. Tämä vauhti on hieman alle maksimivauhdin, ja vedot kannattaa usein tehdä nousussa, jotta työskentely pysyy intensiivisenä koko intervallin ajan. Palautus on yleensä vähintään yhtä pitkä vetojen välillä, jotta keho toipuu riittävästi ennen seuraavaa intervallia. Luonnollisesti harjoitukseen kuuluu hyvä alkulämmittely ja loppuverryttely. Kilpahiihtäjät tekevät yleensä näitä intervalliharjoituksia lähempänä kilpailukauttaan ja jatkavat niitä kilpailujen välissä. Tämän tyyppinen harjoitus oli yksi Marit Bjørgenin päätreeneistä syyskaudella, ja hän teki sen usein sauvarinneharjoituksena.

Yllä mainittujen vetojen lisäksi monet huippuhiihtäjät tekevät pidempiä vetoja kontrolloidusti kynnyksellä. Huippuhiihtäjillä palautukset vetojen välissä ovat usein varsin lyhyitä. Johannes Høsflot Klæbo tekee 5 x 12 min vetoja tasatyöntäen, ja palautus on pari minuuttia vetojen välillä. Jotkut pitkän matkan hiihtäjät, kuten Morten Eide Pedersen, tekevät jopa 20 min vetoja, ja palautus vetojen välillä on jopa niinkin lyhyt kuin minuutti. Tällainen harjoitus on jo enemmän vauhtikestävyystreeni, mutta lyhyt lepo välissä mahdollistaa tehokkaamman suorituksen itse vedoissa verrattuna yhtäjaksoiseen vauhtikestävyysharjoitukseen. Suosittelenkin kokeilemaan tunnin yhtäjaksoisen vauhtikestävyystreenin sijaan 3 x 20 min harjoitusta, jossa palautus välissä voi olla 2-3 min.

Yksi suosittu intervalliharjoitus on pyramiditreeni, josta on eri versioita. Viime syksyn Mallorca-artikkelissa toin esille Team Ragde Charge -tiimin Vasalopp-pass-treenin, jossa he kahden tunnin kovan rullahiihdon jälkeen vetivät pyramidivetoja aloittaen 10 minuutista ja lyhentäen vetoja minuutti kerrallaan niin, että viimeinen veto oli yhden minuutin pituinen. Tässä harjoituksessa palautus oli yksi minuutti. Pyramidiharjoitusta kannattaa kokeilla, koska se on usein mielekkäämpi kuin saman pituisten vetojen toistaminen.

Yksi vastaava pyramidimalli, jota olen vetänyt omalle tiimilleni, rakentuu sarjaan vetoja, jotka lyhenevät aina kahdella minuutilla, ja näin myös vetojen vauhti kasvaa. Puolen tunnin alkulämmittelyn jälkeen vedetään ”10 min-8 min-6 min-4 min-2 min” intervalliharjoitus, jossa palautus vetojen välillä oli 2 min. Sen jälkeen 10 minuuttia rauhallista hiihtoa, jota seuraa 20 minuuttia hyvää reipasta hiihtoa lähellä kynnystä. Lopuksi vielä 20 min loppuverryttely kevyesti hiihtäen.

Intervalliharjoitteita on siis monenlaisia, ja sauvarinne on yksi hyvä tapa tälle tehoharjoitukselle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ensimmäiset vedot eivät saa olla liian kovia. Jos laktaattia muodostuu liikaa lihaksiin jo alussa, toipuminen kestää liian kauan, ja näin itse harjoitus on pilalla. Intervalliharjoitukset ovat onnistuneet, jos viimeiset vedot kulkevat nopeiten tai ainakin hyvin lähellä nopeinta vetoa.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Lue lisää hiihtäjän harjoittelusta tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.