Huippu-urheilijat noudattavat erilaisia ruokavalioita, kun he pyrkivät terveellisempään elämäntapaan, rasvanpolttoon tai kun he tavoittelevat hyvää kuntoa osallistuessaan kilpaurheiluun. Kestävyysurheilussa, kuten pitkän matkan juoksuissa, hiihdossa ja pyöräilyssä, hiilihydraattien syöminen ja erilaiset hiilihydraattien tankkausmenetelmät ovat olleet yleisiä käytäntöjä, koska näissä lajeissa suoritukset kestävät useita tunteja. 

Kuitenkin on myös toinen koulukunta, joka väittää, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on avain menestykseen. Itse olen ollut vähähiilihydraattisella ruokavaliolla vuosien ajan ja syön hiilihydraatteja vain ennen pitkiä matkoja (ja ultramatkoja). Tulokseni ovat olleet varsin tyydyttäviä. Kirjoitinkin viime viikolla ravintoartikkelissani omista kokemuksistani vähähiilihydraattisen ravinnon nauttimisesta harjoitus- ja kilpakaudella. 

Tutkiessani tätä aihetta löysin mielenkiintoisen tutkimuksen, joka on tehty Amerikassa, ja se saattaa saada jotkut hiihtäjät ja kestävyysurheilijat harkitsemaan ruokatottumuksiaan uudelleen. Alkuperäinen tutkimus julkaistiin netissä nimellä Metabolism: Clinical and Experimental.

Tutkimus koski 20 huippuluokan kestävyysjuoksijaa, jotka olivat iältään 21-45 vuotta ja kilpailivat juoksutapahtumissa, joissa matka oli 50 kilometriä tai enemmän. Tämä oli ensimmäinen tutkimus, jossa tarkasteltiin huippu-urheilijoita, jotka olivat tottuneet syömään erittäin vähän hiilihydraatteja.

Vähän hiilihydraatteja syövät huippukestävyysurheilijat polttivat tämän tutkimuksen mukaan enemmän kuin kaksi kertaa niin paljon rasvaa kuin paljon hiilihydraatteja syövät urheilijat maksimisuorituksissa ja pitkäkestoisissa harjoituksissa. Urheilijat saavuttivat kaikkien aikojen korkeimmat rasvanpolttoasteet, jotka on havaittu näissä olosuhteissa tutkijoiden toimesta.

Ihmisen elimistö voi kestää viikkoja tai kauemmin sopeutuakseen täysin ketogeeniseen ruokavalioon, joten tutkimuksen vähähiilihydraattiset urheilijat valittiin vain, jos he olivat rajoittaneet hiilihydraattien saantiaan vähintään kuuden kuukauden ajan. Heidän keskimääräinen aikansa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla oli 20 kuukautta.

Testiin valitut 10 vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavaa urheilijaa saivat 10 prosenttia energiastaan hiilihydraateista, 19 prosenttia proteiinista ja 70 prosenttia rasvasta. Toisen ryhmän 10 korkeahiilihydraattista ruokavaliota noudattavaa urheilijaa saivat yli puolet kaloreistaan hiilihydraateista, joista 59 prosenttia oli hiilihydraatteja, 14 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia rasvaa.

Kaikilta muilta osin urheilijat olivat samankaltaisia: he olivat huippu-urheilijoita, samanikäisiä, suoriutuivat samalla tasolla, heillä oli samanlainen harjoittelutausta ja maksimaalinen hapenottokyky. Heillä oli käytännössä sama ”moottori”.

Tutkijat mittasivat elimistöstä poistuvia kaasuja ja muita tekijöitä toistuvasti testissä, joka määritti urheilijoiden maksimaalisen hapenottokyvyn ja arvioi hiilihydraattien- ja rasvanpolttoa. Keskimäärin vähähiilihydraattisten urheilijoiden huippu rasvapoltto oli 2,3 kertaa suurempi kuin korkeahiilihydraattisten urheilijoiden vastaava luku: 1,5 verrattuna 0,67 grammaan minuutissa.

Kahden päivän ajan tutkijat altistivat urheilijat testeille, joissa selvitettiin maksimaalinen rasvanpoltto lyhyessä, suurella intensiteetillä suoritettavassa harjoituksessa ja metaboliset ominaisuudet pitkäkestoisessa treenissä.

Ensimmäisenä päivänä urheilijat juoksivat juoksumatolla määrittääkseen maksimaalisen hapenottokykynsä ja rasvanpolttonsa äärimmäiset arvot. Toinen päivä koostui kolmen tunnin juoksusta juoksumatolla, jonka intensiteetti oli 64 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystä. Tämän testin aikana urheilijat joivat vettä, mutta eivät saaneet ravintoa. Ennen juoksua he joko saivat vähähiilihydraattista tai korkeahiilihydraattista ravintojuomaa, joka sisälsi noin 340 kaloria.

Kestävyysjuoksun aikana ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja hapen kulutuksessa, koetun rasituksen tunteessa tai kalorinkulutuksessa. Kuitenkin vähähiilihydraattisten urheilijoiden rasvanpoltto oli jälleen noin kaksinkertainen verrattuna korkeahiilihydraattisten urheilijoiden tuloksiin, ja keskimääräinen rasvan osuus suorituksen aikana oli 88 prosenttia vähähiilihydraattisella ryhmällä ja 56 prosenttia korkeahiilihydraattisella ryhmällä.

Yksi tärkeä havainto oli se, että nämä vähähiilihydraattiset urheilijat säilyttivät normaalit lihasten glykogeenitasot – hiilihydraattivarastojen muoto – levossa. Lisäksi he hajottivat suunnilleen saman määrän glykogeenia kuin korkeahiilihydraattiset juoksijat pitkällä juoksulla ja syntetisoivat saman määrän glykogeenia lihaksiinsa toipumisen aikana kuin korkeahiilihydraattiset urheilijat.

Kuten on nähtävissä, tulokset olivat varsin hämmästyttäviä, ja johtava tutkija Jeff Volek, professori The Ohio State Universityssä (human sciences), oli valmis toteamaan, että nyt kannattaisi ehkä arvioida uudelleen hiilihydraattien syömistä koskevat opit.

”Nämä vähähiilihydraattiset urheilijat olivat mahtavia rasvanpolttokoneita. Heidän huippu rasvanpolttonsa ja rasvanpoltto kolmen tunnin juoksun aikana juoksumatolla olivat dramaattisesti suuremmat kuin mitä korkeahiilihydraattiset urheilijat pystyivät saavuttamaan. Tämä edustaa todellista paradigman muutosta urheiluravitsemuksessa, enkä käytä tätä termiä kevyesti. Ehkä olemme katsoneet asiaa aikaisemmin väärältä kantilta, ja meidän on nyt tarkasteltava uudelleen kaikkea sitä, mitä olemme opettaneet urheilijoille viimeisten 40 vuoden aikana hiilihydraattien merkityksestä kestävyysurheiluun. Ilmeisesti se ei ole niin yksinkertaista kuin aiemmin ajateltiin.”

Tämä tarjoaa varmasti pohdittavaa, kun valmistaudumme ensi talven haasteisiin. Saattaa olla liian myöhäistä hypätä niin sanotun ”Atkins-ruokavalion” kelkkaan tulevalle hiihtokaudelle, mutta ehkä jotkut teistä haluavat kokeilla sitä ensi kesän aikana ja nähdä, miten se toimii henkilökohtaisesti. Vähähiilihydraattinen ruokavalio harjoitellessa, ja etenkin kilpailukaudella, ei kuitenkaan välttämättä toimi kaikilla, koska jokaisen elimistö on erilainen ja totuttelu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja harjoitteluun sen alaisena voi kestää tuntuvan ajan.

Huomioitaa on myös, että itse syön hiilihydraattipitoista ruokaa muutamia päiviä ennen kovia kisoja ja ultrahaasteitani, ja itse suoritusten aikana pyrin nauttimaan hiilihydraatteja mahdollisimman paljon, koska se on nopein energianlähde intensiivisen kilpailun tai haasteen aikana. Tätäkin joutuu harjoittelemaan silloin tällöin kovien harjoitusten aikana ja opettamaan elimistöään tehokkaaseen hiilihydraattien hyväksikäyttöön , vaikka muuten olisikin niin sanotusti karppauslinjalla.