Kestävyysurheilijan, kuten hiihtäjän, energiankulutus on suurta, ja yksilöllisiä eroja on myös paljon. Myös harjoittelun teho vaikuttaa energiankulutukseen ja harjoittelun ympärillä olevan normaalin elämän aktiviteetit. Jokaisen urheilijan elimistö toimii myös eri tavalla, joka vaikuttaa optimaaliseen energiansaantiin ja -kulutukseen.

Energiatasapaino saattaa johtaa harhaan

Urheiluravitsemuksessa on usein totuttu puhumaan energiatasapainosta (energy balance, EB), joka on yhtä kuin vuorokauden kokonaisenergiansaannin ja -kulutuksen välinen erotus. Toisin sanoen, jos 70-kiloinen urheilija syö päivän aikana 2500 kcal edestä ja kuluttaa saman verran, 2500 kcal, voi hänen sanoa olevan energiatasapainossa.

2500 kcal – 2500 kcal = 0 (= energiaa kuluu yhtä paljon kuin sitä saadaan)

Tämä on yksinkertaisin tapa määrittää urheilijan energiatasapaino. Kuitenkaan se ei välttämättä kerro, toimiiko elimistö normaalisti. Normaalilla viitataan tässä hormonitoimintaan ja perusaineenvaihdunnan tasoon. Sen sijaan energiansaatavuus (energy availability, EA) kertoo asiantuntijoiden mukaan tarkemmin, onko urheilijan energiansaanti riittävää elimistön optimaalisen toiminnan kannalta.

Lue myös: Intervallit vai vauhtikestävyystreeni – kumpi toimii paremmin hiihtäjälle?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Energiansaatavuus luotettavampi mittari

Energiansaatavuus saadaan vähentämällä kokonaisenergiansaannista liikuntaan kuluvan energian määrä. Jäljelle jäävä lukema kertoo, kuinka paljon elimistölle jää liikunnan jälkeen energiaa käytettäväksi muihin toimintoihin kuten perusaineenvaihdunta, hormonitoiminta jne. Energiansaatavuus ilmoitetaan usein kilokaloreina kehon rasvatonta painokiloa (fat free mass, FFM) kohden (kcal/kg FFM).

Energiansaatavuus on tutkimusten mukaan riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal kehon rasvatonta painoa kohden (EA = 45 kcal/kg FFM). Riittämätön EA on silloin kun se on 30 – 45 kcal/kg FFM, ja liian vähäistä kun se laskee alle 30 kcal/kg FFM. Pysyitkö mukana? Vilkaistaanpa uudelleen edellisen esimerkin teoreettista urheilijaa.

Oletetaan siis että urheilija painaa 70 kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 15 %, jolloin rasvaton kehonpaino on 59.5 kg (sukupuolella ei ole vaikutusta energiansaatavuusyhtälöissä). Laskennallisesti energiansaatavuuden tulisi siis olla vähintään 30 kcal/kg FFM, jotta kroppa toimisi normaalisti, ja mieluiten lähemmäs 45 kcal /kg FFM jotta kehon toiminta olisi optimoitua. Esimerkin kestävyysurheilijan kohdalla tämä tarkoittaisi sitä, että EA tulisi olla vähintään 1785 kcal/vrk (59.5 kg * 30 kcal/kg). Eli energiansaannin tulisi kattaa sekä tuo 1785 kcal että liikunnan aiheuttama energiankulutus.

EA 30 kcal/kg FFM = 30 kcal/kg FFM * 59.5 kg = 1785 kcal

Lasketaan lisää. Henkilö siis syö päivässä 2500 kcal ja uskoo saavansa riittävästi energiaa, koska paino ei putoa. Mutta onko paino aina oikea mittari? Ei välttämättä. Oletetaan, että esimerkin henkilön laskennallinen perusaineenvaihdunnan taso on 1780 kcal/vrk (usein perusaineenvaihdunnan taso on suunnilleen sama kuin EA 30 kcal/kg FFM) ja että hän juoksee 20 km päivässä. Henkilö kuluttaa siis lenkin aikana karkeasti noin 1400 kcal (70 kg * 20 kcal/kg = 1400 kcal). Mikä henkilön EA sitten on? Kun muistetaan, että energiansaatavuus on yhtä kuin energiansaanti miinus energiankulutus liikunnan aikana, saadaan seuraava yhtälö:

EA = ( 2500 kcal – 1400 kcal )/ 59.5 kg FFM = 18.5 kcal / kg / vrk

Kestävyysurheilijan energiansaatavuus jää siis selvästi alle suositellusta 30 kcal/kg FFM. Urheilija ei kuitenkaan ole negatiivisessa energiatasapainossa, koska hänen painonsa ei putoa. Tässä on energiatasapainon ja energiansaatavuuden suurin ero: energiatasapaino ei kerro muuta kuin sen, että elimistön energiankulutus ja -saanti ovat tasapainossa, vaikka todellisuudessa energiankulutus voi olla reippaasti alle laskennallisen.

Esimerkkitapauksessa henkilön perusaineenvaihdunnan taso onkin luultavasti hidastunut liian niukan energiansaannin seurauksena. Saavuttaakseen energiansaatavuuden kannalta vähimmäisrajan 30 kcal/kg FFM olisi urheilijan lisättävä energiansaantiaan 3185 kaloriin päivässä, ja yltääkseen optimitavoitteeseen 45 kcal/kg FFM olisi energiansaannin oltava 4080 kcal/vrk – olettaen että hän edelleen juoksee 20 km päivässä.

Lue myös: VO2max – kenellä on historian korkeimmat arvot?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Tehotreenit kuluttavat energiaa nopeasti tyhjentäen myös hiilihydraattivarastoja. Kuva: Magnus Östh

Niukka energiansaanti heikentää hormonitoimintaa

Matala energiansaatavuus (< 30 kcal/kg FFM) vaikuttaa hormonitoimintaan ja sitä kautta energia-aineenvaihduntaan ja luuston terveyteen. Haitallisiin vaikutuksiin luetaan mm. perusaineenvaihdunnan lasku ja monien hormonien, kuten leptiinin, insuliinin kaltaisen kasvutekijä-1:n, aktiivisen kilpirauhashormoni T3:n ja sukupuolihormonien tason lasku. Naisilla tämä näkyy kuukautishäiriöinä, sillä energianpuutteen seurauksena leptiini laskee ja tämän lasku heijastuu edelleen mm luteinisoivan hormonin (LH) toimintaa tukahduttavasti. Myös sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta heikkenee mikä ei varmasti kuulosta hyvältä kenenkään kestävyysurheilijan korvaan.

Energiansaatavuuden lisäksi erityisesti hiilihydraattien saatavuus näyttelee suurta roolia leptiinin toiminnassa. Hiilihydraattien saatavuus lasketaan vähentämällä syötyjen hiilihydraattien määrästä liikunnan aikana kulutettujen hiilihydraattien määrä. Tähän ei paneuduta tässä kuitenkaan tarkemmin.

Anabolisten hormonien kuten insuliinin lasku saattaa heikentää harjoituksista palautumista ja urheilussa kehittymistä. Hormonitasojen muutokset ulottavat vaikutuksensa periaatteessa ihan joka puolelle elimistöä, sillä usein hormonit liittyvät toisiinsa ja yhden ketjussa mukana olevan toiminta vaikuttaa myös muihin kaskadin omaisesti.

Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijoilla, joiden energiansaatavuus jää selvästi alle 45 ja etenkin 30 kcal/kg FFM vuorokaudessa on muita enemmän rasvaa ja vastaavasti vähemmän lihaksia – kehonkoostumus on siten epäedullisempi. Stressihormoni kortisolin taso ja myös kolesterolin määrä nousee liian vähäisen energiansaannin seurauksena. Naisilla erityisesti on suuri riski sairastua naisurheilijan oireyhtymään, vaikka kehon paino ei olisikaan liian alhainen. Oireyhtymään kuuluvat hormonihäiriöt voivat johtaa pahimmillaan osteoporoosiin tai ainakin luiden haurastumiseen, mikä lisää rasitusmurtumariskiä varsinkin juoksijoilla.

Kuinka paljon energiaa?

Koska optimaalinen energiansaatavuus on määritelty tasolle 45 kcal/kg FFM, on kestävyysurheilijan suositeltavaa pyrkiä tähän omaa energiansaantiaan suunnitellessa. Kun tiedät, mikä on rasvaton kehonpainosi ja kuinka paljon kulutat energiaa liikunnan aikana, on sinun helppo laskea tarvitsemasi energiamäärä seuraavasti:

Optimaalinen EA = (45 * [kehon rasvaton paino]) + [liikunnan aikainen energiankulutus]

Esimerkiksi 50-kiloisella naisella jonka rasvaprosentti on 17, ja joka juoksee 10 km päivässä, on kaava seuraava:

(45 * 41.5) + 500 = 2368 kcal

Joillakin liian niukka syöminen johtuu halusta pudottaa painoa, toiset eivät taas kykene syömään tarpeeksi suuria määriä ruokaa. Oli syy mikä hyvänsä, varmaa on, ettei pitkällä aikavälillä jatkuva matala energiansaatavuus ole hyvä asia, oli sitten kyseessä menestyminen urheilussa tai urheilijan terveys. Jokaisen urheilijan ja valmentajan olisikin hyvä ottaa laskin käteen ja selvittää, kuinka paljon urheilijan olisi hyvä syödä päivittäin. Siitä vaan laskemaan!

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Hiihtoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Kirjoittanut: Ida Heikura/Teemu Virtanen

Lähteet:
Hilton ym. 2000. Am J Physiol Endocrinol Metab 278, E43-49.
Loucks ym. 2011. J Sports Sci 29 (S1), S7-15.
Melin ym. 2014. Scand J Med Sci Sports. In press. doi: 10.1111/sms.12261.