Kisavalmistautumisen ABC koostuu viidestä tärkeästä osasta. Ensimmäisenä osana on harjoittelu kokonaisvaltaisesti ja tietysti viikkoja ja päiviä ennen kisoja. Toisena on puolestaan välineet ja voitelu ja niiden oikea valinta. Kolmantena ravitsemus ennen kisoja ja kisojen aikana, ja myös suorituksen jälkeen, jos edessä on muitakin pitkän matkan hiihtoja. Neljäntenä lepo ja palautuminen yleisesti talven harjoitusrasitteesta ja yksittäisistä tehoharjoituksista ennen kisaa. Viidentenä henkinen valmistautuminen kisaan ja turhan jännityksen poistaminen.

Aloitetaan yleisesti harjoittelulla. On äärimmäisen tärkeää, että hiihtäjä tasosta riippumatta on harjoitellut riittävästi tulevaa koitostaan varten. Vedonlyöntityyppiset kylmiltään kisoihin lähtemiset eivät ole suositeltavia, koska kestävyysurheilussa suoritukset ovat pitkiä ja harjoittelematon elimistö ei välttämättä ole kykenevä vastaanottamaan suorituksen rasitusta. Jaetaan tässä harjoittelu yleisesti kolmeen eri osaan:

a. Edistyksellinen henkilkökohtainen harjoitusohjelma. Luo itsellesi harjoitusohjelma hiihtokauden lopussa ja määrittele realistinen mutta motivoiva tavoite. Hanki joko valmentaja tai valmennusohjelma, jos et itse kykene luomaan oikeaoppista ohjelmaa. Tasostasi riippuen harjoittele tavoitteesi mukaisesti, mutta suosittelen tulostavoitteellisille hiihtäjille varsin kokonaisvaltaista harjoittelua. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki harjoittelun peruselementit on sisällytettävä ohjelmaan eli kestävyys-, voima-, nopeus-, vauhtikestävyys- ja hapenottoharjoitukset. Kuntohiihtäjillä kaksi viimeistä harjoitusmuotoa ovat vaativimpia ja niiden tarve ei ole sama kuin kilpahiihtäjillä tai kuntokilpailijoilla (usein tavoitteellisia ikämiehiä, jotka harjoittelevat säännöllisesti).

b. Eri maastonkohtiin suunnitellut spesifiset harjoitukset. Jos mahdollista, harjoittele maastossa, joka muistuttaa tulevaa kilpailureittiä. Tämä sisältää nousujen, laskujen ja tasamaiden harjoittelua, jotta voit kehittää teknisiä taitojasi ja sopeutua kilpailun aikana kohtaamiisi haasteisiin. Pitkän matkan hiihdossa nykypäivänä tasamaat ovat varsin haasteellisia, koska vauhti on niissä kasvanut huomattavasti tasatyönnön ja kehittyneen luistelutekniikan myötä. Jos pyrkii hyvään tulokseen, tasamaat on kyettävä hiihtämään lähellä omaa maksimia eli anaerobisen kynnyksen tuntumassa sitä kuitenkaan ylittämättä.

c. Kisaa edeltävät harjoitteet ja itsensä virittäminen kisakuntoon. Tämä vaatii myös vahvaa itsensä tuntemista ja oman parhaan mahdollisen treeniohjelman tunnistamista. Perusoppeina on kuitenkin muistettava vähentää harjoitusta vähintään viikko ennen pääkisaa ja tehdä tiettyjä valmistavia treenejä kuten lyhyitä vetoja tai nopeusintervalleja. Monet Ski Classics-tallien hiihtäjät tekevät päivää ennen lyhyen mutta tehokkaan vetoharjoituksen tai ns. paikkojen avaustreenin, joka vaihtelee hiihtäjän tottumuksen ja mieltymyksen mukaisesti. Kisaviikolla harjoittelu ei saa olla kuormittavaa ja kevyiden treenien ja vetoharjoitusten kautta halutaan saada myös lihasten hermotus ja viretila kuntoon ennen kisaa.

Kisavalmistautumisen ABC:n lähtökohta on harjoittelu. Täsmätreenit ennen kisaa virittävät elimistön ”oikealle taajuudelle”. Kuva: Magnus Östh/Ski Classics

Toisena kisavalmistautumisen ABC:n osa-alueena on voitelu, varusteet/pukeutuminen ja suksivalinta. Tämä on yksi suorituksesi tärkeimmistä tekijöistä, ja tähän kannattaa paneutua huolella.

a. Voitelu on yleensä ammattimiesten hommaa, johon liittyy myös oikeiden hiontojen ja käsikuvioiden löytäminen. Tämä kannattaa jättää ammattilaisten käsiin, ja hyviä voitelupalveluja löytyy varmasti kotiseudultasikin tai usein myös kisapaikalle on järjestetty sopiva suksihuolto. Suksivalinta puolestaan on puhtaasti hiihtäjän vastuulla eli kannattaa opetella omat suksensa ja niiden kelialueet ja toimivuus huolella. Huonolla suksella ei varmasti onnistu maksimoimaan suoritustaan. Toki usein tulee tehtyä virhearviointeja kelien muuttuessa pitkän matkan hiihdon aikana, ja tämä on tietysti osa lajin luonnetta.

b. Varusteet ja pukeutuminen ovat myös tärkeä osa kilpailusuoritusta. Pitkät matkat kestävät ajallisesti melko kauan, joten pukeutumiseen täytyy kiinnittää tarkempaa huomiota, etenkin pakkasella. Liian vähillä vaatteilla ei kannata lähteä, jotta kisatessa ei tule kylmä ja lihaksisto kangistu matkan aikana. Varpaat ja sormet pysyvät normaali olosuhteissa varsin hyvin lämpiminä, jos vauhti ja tempo ovat riittävällä tasolla. Kovalla pakkasella toki asia on toinen. Nykyään on myös hyviä pattereilla toimivia lämpösukkia, joita kannattaa käyttää kisan aikana. Lämpimillä rukkasilla ei välttämättä ole mukava hiihtää kilpaa, mutta kylmällä säällä niitä kannattaa harkita. Alusvaatteiden täytyy olla hyvälaatuisia ja hikeä läpipäästäviä, ja itse käytän kovemmalla pakkasella kahta alusvaatekerrastoa. Monet hiihtäjät käyttävät huiveja ja teippauksia suojatakseen naamansa ja kaulan, ja kylmän sietokyky on jokaisella hieman erilainen. Lämpimällä säällä pukeutuminen on tietysti kevyempää, mutta talviurheilussa ei kuitenkaan usein mennä selvästi plussan puolelle lämpötiloissa, jolloin nesteen kulutus nousisi radikaalisti kuten kesälajeissa voi käydä esimerkiksi helteellä. Jotkut kilpailevat suojakelillä lyhyillä alushousuilla ja t-paidalla hiihtoasun alla, mutta en suosittele sitä ellei ole siihen tottunut.

c. Suksivalinta on yksi tärkeimmistä tekijöistä onnistuneeseen hiihtosuoritukseen. Kuten yllä mainittiin, omia suksipareja täytyy testata eri keliolosuhteissa, jotta oikean kisaparin valitseminen onnistuu mahdollisimman hyvin. Tasatyöntösuksissa myös niiden hiihdettävyys on tärkeä tekijä eli pelkkä alamäkiluisto ei ratkaise suksivalintaa. Kyseisten suksien on myös oltava niin sanotusti herkästi hiihdettäviä ylämäkeen ja säilytettävä hyvä liuku ilman painealueiden kiinnipuremista myös tasamaalla. Perinteisen hiihdon suksiparissa hiihdettävyys ja oikea pitoalue ratkaisevat paljon, ja vapaalla hiihdettäessä taas vakaus ja liuku ylämäkiin ja tasaisella ovat ominaisuuksia, joita kannattaa hakea hyvissä kilpasuksissa.

Suksien testaus vie usein paljon aikaa, mutta se on äärimmäisen tärkeää kisassa onnistumisen kannalta. Kuva: Magnus Östh/Ski Classics

Yksi tärkeimmistä tekijöistä kisaan valmistautumisessa on ravinto. Hiilihydraattitankkaukset ovat poistuneet käytöstä, ja nykyään painotetaan kisan aikaista riittävää energian saantia. Jokaisella hiihtäjällä on oma rutiininsa ruokailun ja energian saannin suhteen ennen kisaa ja kisan aikana. Jos kilpailuja on peräkkäisinä viikonloppuina, on tärkeää, että palautuminen aloitetaan heti kisan jälkeen esimerkiksi palautusjuomia ja -patukoita nauttien. Alla muutama yleishuomio kaikille hiihtäjille.

a. Glykogeenivarastojen täyttö ennen kisaa on tärkeää. Varastot täyttyvät yleensä 48 tunnin aikana, ja monet kestävyysurheilijat aloittavat hiilihydraattipainotteisen ravinnon nauttimisen kolme vuorokautta ennen kisaa. Pitkäketjuiset hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, jotkut vihannekset, hedelmät ja marjat ovat hyviä. Perinteisesti hiihtäjät syövät pastaa, puuroa tai muuta vastaavaa kisaa edeltävinä päivinä. Kilpailuaamuna kannattaa syödä tasapainoinen aamiainen, jossa on runsasti hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia. Harkitse kaurapuuroa, energiapatukoita tai banaania aamiaiseksi. Toki tämä on hyvin yksillöllistä, ja itse en syö kovin vahvaa aamiaista ennen kisaa. 24 tunnin hiihto on eri asia, koska aamiainen on ainoa varsinainen ateria, jonka voi nauttia koko vuorokauden aikana, ja suoritukseen ei lähdetä täydellä vauhdilla alusta.

b. Nesteytys ja elektrolyytit ovat myös tärkeitä eli pidä huolta riittävästä nesteytyksestä päivien aikana ennen kilpailua. Itse kilpailun aikana ylläpidä tasapainoa urheilujuoman ja elektrolyyttien välillä. Kylmässä ympäristössä nesteytyksen unohtaminen on helppoa, joten ole tietoinen nestetasapainostasi. Itse sekoitan urheilujuomaani hieman suolaa ja geelejä, ja jos matka on pitkä, myös elektrolyyttitabletteja ja kofeiinia. Monet pitkän matkan huippuhiihtäjät käyttävät nykyään kofeiinia jo kisan alusta lähtien, mutta tämä riippuu tietysti henkilökohtaisesta tottumuksesta ja mieltymyksestä. Nesteen imeytymisen kanssa voi toisinaan esiintyä ongelmia, joka usein johtuu siitä, että juoma on liian vahvaa. Varmista siis, että juomasi konsentraatio on sopiva itsellesi.

c. Kisan aikana nauttiva energia on äärimmäisen tärkeää. Suunnittele kisan aikainen energiantarpeesi huolellisesti ja mieti, milloin otat geelejä, urheilujuomaa ja jopa energiajuomaa. Ultrasuorituksissa suosin itse paljon energiajuomaa, koska niissä on sokeria, kofeiinia ja tauriinia. Monissa geeleissä on kofeiinia, ja geelienkin rakenne voi poiketa toisistaan eli niissä voi olla lisättynä esimerkiksi fruktoosia tai erilaisia hitaammin sulavia pitkäketjuisia sokereita. Kokeile näitä vaihtoehtoja hyvissä ajoin harjoittelun aikana varmistaaksesi, että ne tarjoavat sinulle tarvittavan energian aiheuttamatta ruoansulatusongelmia.

Viimeinen mutta tärkeä tekijä kisavalmistautumisen ABC:ssä on riittävä lepo ja palautuminen sekä oikean viretilan löytäminen.

a. Uni: pane painoarvoa riittävälle ja laadukkaalle unelle. Unen palauttavat vaikutukset ovat olennaisia lihaspalautumisen ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Kisaa edeltävä yö voi jäädä vähälle unelle, ja siitä ei kannata stressata, kunhan vain on nukkunut riittävästi edeltävinä öinä. Itselleni monet parhaat Vasaloppet-hiihtoni ovat tulleet vain muutaman tunnin yöunien jälkeen.

b. Palautuminen ja lepopäivät: kisaviikolla voi olla hyödyllistä pitää ylimääräisiä lepopäiviä tai tehdä kevyitä harjoituksia aktiivilevon omaisesti. Tällöin voit tehdä jonkun helpon harjoituksen tai liikkua kevyesti pitäen aineenvaihdunnan käynnissä rasittamatta elimistöäsi tai lihaksiasi. Itse en harrasta lepopäiviä kovinkaan usein, mutta kisaviikolla kevennän kyllä harjoitteluani selvästi normaalista. Päivää ennen kisaa ei välttämättä kannata levätä kokonaan, koska se saattaa aiheuttaa elimistössä flegmaattisuutta ja hidastaa aineenvaihduntaa. Kiinnitä myös huomiota yleiseen palautumiseen ja rytmitä viimeistelyharjoitukset ajallisesti oikein, jotta elimistösi ei ole rasittunut ennen kisaa. Viimeisellä viikolla harjoittelu ei enää edistä kuntoasi, mutta oikean viretilan löytäminen on tärkeää levon ja täsmätreenien avulla.

c. Liikkuvuus ja venyttely: sisällytä liikkuvuusharjoituksia ja venyttelyä, jotka kohdistuvat hiihdon kannalta keskeisiin lihasryhmiin. Tämä voi parantaa joustavuutta, vähentää loukkaantumisriskiä ja kehittää hiihtotekniikkaasi. Myös hieronta voi toimia joillakin hiihtäjillä hyvänä lihasten virityskeinona. Hierontaa ennen kisaa ei kannata ottaa, jos ei ole siihen tottunut.

d. Henkinen kestävyys ja kisan visualisointi: henkinen valmistautuminen on avainasemassa pitkän matkan hiihdossa. Visualisoi onnistuneesti tuleva hiihtosuorituksesi ja mieti, miten kenties pyrit hiihtämään kyseisen kisan. Ski Classics-tallit miettivät myös erilaisia taktiikoita, strategiaa ja joukkuepeliä käyden läpi mahdollisia kisaskenaarioita, joita matkan varrella voi tulla vastaan. Tietty jännitys kuuluu asiaan niin urheilussa kuin muissakin vaativissa suorituksissa, kuten julkinen esiintyminen. Perhosia pitää olla vatsassa, jotta elimistö virittäytyy oikeaoppisesti tulevaan haasteeseen, mutta pitää pyrkiä välttämään liiallista jännittämistä. Rutiinit auttavat jännityksen poistossa, joten luo itsellesi oma kilpailua edeltävä rutiini ja noudata sitä mahdollisimman hyvin, kuitenkin joustavasti olosuhteiden mukaan.

Yllä mainitut kisavalmistaumisen ABC-osatekijät on kuvailtu hyvin yleisellä tasolla, ja jokaista kohtaa voi tarkastella syvällisemmin antaen yksityiskohtaisempia vinkkejä, neuvoja ja ohjeita eri esimerkein. Tärkeintä on kuitenkin kehittää itselleen paras tapa virittäytyä kisoihin, ja eri keinoja kannattaa kokeilla esimerkiksi harjoituskaudella tai ennen vähemmän tärkeitä kisoja. Erehdyksien kautta oppii paljon, jolloin pystyy välttämään sudenkuopat ennen tärkeitä kisoja. Kannattaa myös muistaa, että jokainen päivä on erilainen, ja elimistösi ja lihaksistosi eivät ole joka kerta samassa vireessä. Kisasuoritustaan kannattaa myös analysoida jälkikäteen ja hahmottaa, mitkä asiat toimivat hyvin ja mitä pitäisi parantaa, jotta seuraava kisa olisi vielä parempi.

Lue lisää harjoittelusta tästä. Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit myös lukea ProXCskiing.com-sivustolta.