Viime viikolla yli 20 vuoden valmennuskokemuksen omaava Lasse Seppänen kertoi, miten kuntohiihtäjä voi kesällä harjoitella. Tässä artikkelissa käydään läpi Seppäsen vinkkejä muun muassa voimaharjoittelun ohjelmointiin sekä kuntoilijoiden tehoharjoituksiin.

Lue myös: Kuntohiihtäjä voi tehostaa kesäharjoitteluaan monin keinoin

Seppäsen mukaan kesällä ei kannata liikaa miettiä lajinomaisuutta ja siksi esimerkiksi rullahiihto ei ole välttämätön harjoitusmuoto kuntoilijalle.

– Yksi tärkeimmistä harjoitusmuodoista on juoksu ja siinä ohessa lajinomaisesti sauvakävely sekä sauvarinne. Ne ovat hyviä korvikkeita ja täydentäviä elementtejä rullahiihdon puutteelle.

Toinen tärkeä harjoitusmuoto on voimaharjoittelu. Touko-kesäkuulle Seppänen suosittelee noin viiden viikon voimajaksoa, jonka aikana keskitytään erityisesti maksimivoiman kehittämiseen. Syksyllä hän suosittelee tekemään toisen samanlaisen. Talvella pyritään jalostamaan hankittu voima nopeudeksi, jolloin voimaharjoittelulla pyritään pitämään herkkyyttä yllä.

Seppänen kuitenkin huomauttaa, että kaikille kahden voimajakson sisällyttäminen harjoitusohjelmaan ei välttämättä ole tarpeellista.

– Kuntoilija- ja kilpakuntoilijapuolella voi olla paljon henkilöitä, jotka ovat siirtyneet lihaskuntoharjoittelusta ja kuntosalimaailmasta kestävyyspuolelle. Jos on erittäin vahva lihaskuntopuoli, voi olla helposti tunne, että voimaharjoittelua haluaisi tehdä aika paljonkin. Se ei välttämättä vie enää hiihtoa yhtään eteenpäin ja silloin kannattaa keskittyä enemmän lajinomaiseen harjoitteluun sekä lihaskestävyyden kehittämiseen.

Omien voimaominaisuuksien kartoittamiseen Seppänen suosittelee voimatestiä, jonka avulla voimaharjoittelun hyödyllisyys voidaan arvioida yksilöllisesti.

Myös kuntohiihtäjä voi kokeilla tehoharjoituksia

Kuntoilijat, jotka kaipaavat uusia ärsykkeitä peruskestävyyslenkkien rinnalle, voivat kokeilla erilaisten tehoharjoitusten sisällyttämistä kesän ohjelmaan. Seppänen muistuttaa kuitenkin myös kokeneempia kuntoilijoita ja kilpakuntoilijoita siitä, että vielä kesä-heinäkuussa tehoharjoittelun kanssa ei tarvitse kiirehtiä. Peruskestävyyspohja pitää ensin olla riittävällä tasolla.

Omassa valmennustyössään Seppänen suosii nousevatehoisia intervalleja, joiden kesto on viidestä kahdeksaan minuuttiin.

Ensimmäinen veto aloitetaan aerobisen kynnyksen alapuolelta ja lopussa nostetaan hieman aerobisen kynnyksen yläpuolelle. Toinen veto lähtee aerobiselta kynnykseltä ja nousee vauhtikestävyysalueelle. Tätä nousujohteisuutta viedään anaerobiselle kynnykselle saakka.

Myös omien kynnyssykkeiden selvittäminen onnistuu testaamalla, esimerkiksi mattotestillä.

– Yksi tärkeä pointti aineenvaihdunnallisesti on varmistaa, että harjoituksen alussa lähdetään riittävän rauhallisesti liikkeelle. Toiseksi on tärkeää varmistaa, että pystymme tekemään harjoituksen teknisesti hyvin.

– Esimerkiksi juostessa on ensimmäisessä vedossa helppo kontrolloida vauhtia, keskivartaloa, askellusta ja askeltiheyttä. Kun vauhti hieman kasvaa, meillä pitäisi säilyä hyvä kontrolli tekniseen tekemiseen ja suorittamiseen.

Erityisen tärkeää on siis tehdä tehoharjoitukset lajilla, jolla suoritustekniikka pysyy hallittuna, eikä miettiä sitä, missä lajissa sykkeet on helpoin nostaa VK-alueelle tai, mikä tuntuu mukavimmalta.

– Voi olla, että hyvä juoksija pystyy kannattelemaan lantiota ja ylävartaloa juostessa, mutta kun pitäisi tehdä VK-harjoitus rullahiihtäen, asento muuttuu heti istuvaksi. Pitäisi miettiä lajien kesken sitä, missä on kehitettävää ja harjoiteltava niitä ominaisuuksia, jotka ovat hiihdon näkökulmasta tärkeitä.

Tehoharjoituksista ei kuitenkaan ole hyötyä, jos kesäharjoitteluun ei sisällytetä rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Tähän aiheeseen liittyy myös Seppäsen mukaan suurin virhe, jonka kesän aikana voi tehdä.

– Kun keli on kiva, olosuhteet mukavat ja fiilis hyvä, tehdään usein se moka, että innostutaan harjoittelemaan hieman liian kovaa. Täytyy uskoa kärsivällisesti, että myös se matalavauhtinen harjoittelu on kehittävää. Se ei sovi maalaisjärkeen, että miten muka hitaammin meneminen voi auttaa minua menemään kovempaa, mutta niin se elimistö kuitenkin toimii.