Yli 20 vuoden ajan niin huippu-urheilijoita kuin kuntoilijoitakin valmentaneen Lasse Seppäsen mukaan myös kuntohiihtäjä hyötyy uusista harjoituksellisista elementeistä. Hyvä lähtökohta harjoituskauden aloitukseen ovat erilaiset kuntoa mittaavat testit.

– Kaikki lähtee siitä, että tunnistetaan realiteetit siitä, missä ollaan nyt. Se määrittää aika pitkälti, mihin suuntaan harjoittelua lähdetään painottamaan. Omat vahvuudet, heikkoudet ja kehityskohdat on tärkeää ottaa huomioon. Se on asia, joka helposti unohtuu ja harjoittelua jatketaan vain saman kaavan mukaan, Seppänen toteaa.

Vaikka suorituskykyä mittaavat testit luokitellaan helposti vain kilpaurheilijoiden apuvälineeksi, suosittelee Seppänen niitä kaikille oman kuntonsa kehittämisestä kiinnostuneille.

Kestävyysharjoittelun näkökulmasta hapenoton ja kynnysalueiden testaaminen esimerkiksi mattotestin avulla mahdollistaa oikeilla sykealueilla harjoittelun. Lisäksi testejä löytyy voimatasojen, liikkuvuuden ja lihastasapainon kartoittamiseen.

Seppänen painottaa pitkien, matalasykkeisten lenkkien tärkeyttä kesäharjoittelussa. Myös niitä varten hänellä on vinkki kuntoilijoille:

– Monilla kuntoilijoilla ei ole vielä edellytyksiä tehdä pitkiä juoksu- tai rullahiihtolenkkejä, kun lihaskestävyys ei ole riittävän hyvällä tasolla. Yhdistelmäharjoitukset, joissa aloitetaan esimerkiksi rullahiihtäen ja jatketaan sauvakävellen tai juosten, ovat hyviä tapoja pidentää lenkkiä.

Kuntohiihtäjä: rullahiihtoa ei tarvitse pelätä

Kuntoilijoiden suosimat juoksu ja pyöräily ovat hyviä harjoitusmuotoja, mutta niissä kuormitusta tulee pääosin vain jaloille. Seppäsen mukaan harjoittelua kannattaisi miettiä eri kehonosien näkökulmasta, sillä ylävartalon lihaskestävyys on hiihdossa merkittävässä roolissa.

Tasatyöntö onkin hyvä keino ylävartalon kapasiteetin kehittämiseen, vaikka aloittelijoita sen kokeileminen saattaa jännittää.

– Yleensä pelko liittyy alamäkiin tai siihen, että tekniikka on hankala hahmottaa lyhyellä suksella. Tasatyöntö on erittäin hyvä tapa aloittaa rullahiihtoharjoittelu, koska silloin hiihtämistä on helppo kontrolloida. Aloittaa vain tarpeeksi helpossa maastossa.

– Se, että saa hyvän itseluottamuksen ja varmuuden, on tärkeintä. Ei kannata lähteä suorituspohjaisesti liikkeelle, vaan lähtee sillä ajatuksella, että saa lajinomaisen tunteen tekemiseen. Kilometrit tulevat sitä kautta, kun itsevarmuus kehittyy.

Lue myös: Haluatko kokeilla vapaan rullahiihtoa?

Monipuolisuus avainasemassa

Vaikka tavoitteena olisikin kehittyä hiihtäjänä ja kestävyysurheilijana, ei kesäharjoittelun tarvitse olla totista puurtamista. Seppänen suosittelee esimerkiksi erilaisia pallopelejä tuomaan monipuolisuutta perinteisemmän kestävyysharjoittelun rinnalle.

– Pelit ovat ihan loistavia harjoitusmuotoja. Siellä tulee suunnanmuutoksia, tukilihaksisto kehittyy ja tulee sosiaalista kanssakäymistä sen junnaavan perusharjoittelun ohessa.

– Oleellista on, että rakennetaan nekin harjoitukset hyvin. Eli ei vain ajeta autolla parkkipaikalle ja aleta heti pelaamaan, vaan tehdään alkulämmittely ja loppujäähdyttelyt samalla tavalla kuin tehtäisiin harjoituksessa muutenkin. Silloin saadaan harjoituksesta aineenvaihdunnallisesti kehittävä.

Artikkeli on julkaistu aikaisemmin jäsenartikkelina ja nyt avoimena. Liity nyt Maastohiihto.com:n jäseneksi ja saat eksklusiivisien artikkelien ohella myös alla olevia muita etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 
Langrenn.com, Langd.se, Maastohiihto.com, Proxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja mielenkiintoisia haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi tästä.