Melonta sopii hyvin hiihtäjille kesäharjoitusmuotona, ja ennen kuin aloittaa varsinaisen melontaharjoittelun, on hyvä kerrata vielä ensimmäisen osan vinkkejä oikeista välineistä ja melontatekniikasta (osa I).

Ohjeita melontaan Maastohiihto.com sai luontoliikuntayritys Hiking Travel Hit Ky:n Tapio Tyllilältä, joka toimii melontakouluttajana ja valmentajana ja on sekä entinen kilpahiihtäjä että ratakilpameloja. Entinen kilpahiihtäjä ja nykyinen valmentaja ja personal trainer Kauri Lindström on puolestaan käyttänyt melontaa osana harjoitteluaan läpi elämänsä.

Melonta on kokovartaloliike, mutta pääosa työstä tehdään keski- ja ylävartalon lihaksilla. Tapio Tyllilän mukaan selän suurista lihaksista saadaan pääteho vetoon ja vatsalihakset toimivat tärkeänä vastaparina. Kuten ensimmäisessä osassa kävi ilmi, soudussa voimantuotto välittyy vetoon hankaimien kautta, mutta melonnassa kroppa toimii voimantuoton lisäksi myös välittäjänä ja on melonnan pointti. Siksi vatsa- ja selkälihakset ovat tärkeässä roolissa, sillä kroppa ei saa pettää vedon aikana. Lisäksi melonnan veto on myös kiertoliike, joten keskivartalon kiertäjälihaksienkin täytyy olla kunnossa.

– Ja käsien osalta on tärkeää, ettei vetoa tehdä hauiksella, vaan ojentajalihaksilla, jotka ovatkin hiihtäjälle tärkeämmät lihakset, Tyllilä ohjeistaa oikeiden lihaksien käyttöön.

Peruskuntoharjoittelua ja kestovoimaa sekä yhdistelmäharjoituksia

Kauri Lindström kävi kesäisin melomassa parisen kertaa viikossa osana hiihtäjän kesäharjoitteluaan.

– Pääasiassa olen tehnyt 1,5-2 tunnin rauhallisia PK I harjoituksia ja väliin olen ottanut muutamia ruskoja eli kiihdytyksiä, entinen kilpahiihtäjä ja nykyinen personal trainer ja valmentaja Kauri Lindststöm sanoo omasta melontaharjoittelustaan.

Kauri Lindström on hyödyntänyt melontaa omassa harjoittelussaan. 

– Toinen mukava harjoitus on 3-5 tunnin mittainen seikkailutyyppinen harjoitus tai yhdistelmäharjoitus. Siinä yhdistelen useita lajeja ja melonnan alle ohjelmassa on vaikka pyöräilyä ja juoksua ja yleensä harjoitus päättyy melontaan. Idea tässä on se, että teen eri lajeja niin, että koko kropalle tulee kuormitusta, kokenut meloja Lindstöm jatkaa.

Mikäli haluaa kokeilla kykyjään jossain kilpailussa tai tapahtumassa, niin melonnan maratonmatkat sopivat erinomaisesti esimerkiksi pitkän matkan hiihtäjille ja hiihtomaratoneille tähtääville.

– Melonnan varsinaiset kisamatkat ovat ajallisesti hiihtäjille vähän turhan lyhyitä, sprinttihiihtäjiä lukuun ottamatta, mutta melonnan maratonkisat ovat myös maratonhiihtäjille loistavia tapahtumia. Niissä on jaksettava pitää kroppa kasassa pitkän aikaa ja ne toimivat näin erinomaisina harjoituksina talven pitkän matkan hiihtoja varten, melontakouluttaja ja entinen kilpahiihtäjä Tapio Tyllilä suosittelee yleensä 20-30 kilometrin mittaisia ja joskus pidempiäkin melonnan maratonkisoja myös hiihtäjille.

– Myös seikkailukisoissa on usein melontaosuuksia ja nekin sopivat hyvin hiihtäjille, Tyllillä jatkaa.

Myös nopeutta ja tehoja

Kestävyyden ja kestovoiman lisäksi melomalla voidaan harjoitella myös nopeusvoimaa.

Tapio Tyllilä näyttää, että melomalla voi tehdä myös nopeus- tai tehoharjoituksia. 

– Tällainen harjoitus voi olla esimerkiksi 10 x 10 vetoparin harjoitus tai määriä voi vaihdella maun mukaan ja tehdä vaikka pyramidiharjoituksen ja ne ruskokiihdytykset sopivat myös melontaan hyvin, Tyllilä ja Lindström kertovat.

Ja jos melonnasta on kokemusta enemmänkin ja saa siinä sykkeen hyvin nousemaan, niin mikään ei estä tekemästä myös maksimikestävyysharjoituksia melomalla. Kovista hiihtäjistä Ski Classicsin kokonaiskilpailun kaksi kertaa voittanut norjalainen legenda Anders Aukland on nuoresta saakka harjoitellut kesäisin paljon melomalla ja se oli tärkeässä roolissa hänen kesäharjoittelussaan. Aukland onkin tehnyt paljon myös intervalliharjoituksia melomalla.

– Aina kannattaa kokeilla myös MK-harjoituksia melomalla, silloin joku 500-1000 metrin matka on sopiva vedon pituudelle, Tyllilä ja Lindström sanovat.

– Itse olen aina ollut sitä mieltä, että hiihtäjän harjoittelun tulee olla kivaa ja monipuolista. Melonta tuo mukavan lisän kesäharjoitteluun, Lindström korostaa vielä monipuolisuutta hiihtäjän harjoittelussa.

Ja melonta on myös keholle ystävällinen tapa harjoitella riittävästi määrää harjoituskaudella.

– Melonta sopii nivelille hyvin ja kun muistaa oikeat asennot, niin rasitusvammojakaan ei tule kovin helposti, Tyllilä sanoo.

– Melonnassa kunnon tuki eli pönkkä on tärkeää, eli olkapää, kyynärpää ja nyrkki ovat samassa tasossa ja muodostavat kunnon pönkän, josta veto lähtee. Ja vielä muistaa sen, että veto tapahtuu eteen-taakse suunnassa ja hiihdon tavoin turha sivuttaisliike jää pois, Tyllilä antaa vielä ohjeita oikeaan asentoon.

Mikä olisi sitten hiihtäjälle sopiva määrä melontaa viikossa?

– Kesällä voi hyvinkin tehdä pari harjoitusta viikossa tai sitten voi ottaa muutaman viikon jakson, jolloin melontaa on enemmänkin ohjelmassa, Lindström ohjeistaa.

Surfski vaihtoehtona

Mikäli haluaa kokeilla jotain uutta melonnan suhteen, niin silloin surfski-kajakki on yksi vaihtoehto esimerkiksi painavan merikajakin sijaan, surfski-kajakki on huomattavasti nopeampi ja kevyempi kuin merikajakit. Surfski-kajakin yksi etu on myös se, että se on ”sit on top” mallinen, eli siinä ei istuta pienessä istuinaukossa, vaan ikään kuin kajakin päällä ja näin kajakkiin istuminen ja ylös nouseminen ovat aloittelijalle huomattavasti helpompaa. Myös haaverin sattuessa kajakista pääse helposti pois ja surfski-kajakki voi ollakin aloittelevalla melojalle sopiva vaihtoehto ja eri malleja löytyy sekä huippumelojille että aloittelijoille.

Maastohiihto.com toivottaa tämän artikkelisarjan myötä mukavia kesän melontatreenejä ja -retkiä!

> Osa I
>> Melontaopas.fi
>> Pekka Tyllilän melontasivut
>> Suomen melonta ja soutuliitto

Artikkeli on julkaistu aikaisemmin Maastohiihto.comia edeltävällä Hevoskuuri.fi-sivustolla. Kuvat ovat Hevoskuuri.fi:n toimituksen ottamia.

Lue harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä.