Norjalaiset siis hallitsevat monia kestävyyslajeja, ja äskettäin julkaistussa norjalaisessa tutkimuksessa tutkijat ovat tarkastelleet eri lähestymistapoja, jotka ovat toimineet hyvin urheilijoille lajeissa, kuten ampumahiihto, maastohiihto, juoksu, triathlon, soutu ja uinti.

Lue myös Jacob Ingebrigtsenin harjoittelusta ProXCskiing.com-sivustolta

Tapa, jolla tutkimus suoritettiin, on myös mielenkiintoinen: tutkijat käyttivät menetelmiä etnografisesta tutkimuksesta. Kerättyään ensin perustiedot niiden urheilijoiden harjoitusohjelmista, jotka ovat voittaneet edellä mainitut mitalit, he haastattelivat 12 eri valmentajaa. Tutkijat haastattelivat jokaista valmentajaa vähintään kolmen tunnin ajan saadakseen selville kaikki pienet yksityiskohdat.

Raportin tärkeimmät löydökset tiivistettynä luetteloksi: 

• Useimmissa harjoitusohjelmissa 75-80 prosenttia kaikista harjoituksista koostuu kevyestä intensiteetistä. Tämä vastaa lähes 90 prosenttia urheilijoiden harjoittelun kokonaisajasta.  
• Nämä kevyet harjoitukset vaihtelevat 30 minuutista seitsemään tuntiin riippuen lajista. Pyöräilijät tekevät esimerkiksi erittäin pitkiä harjoituksia, koska liike pyörän päällä on suhteellisen lempeä nivelille ja lihaksille. Juoksijat tekevät yleensä paljon lyhyempiä harjoituksia, koska toistuvat iskut tekevät juoksemisesta paljon rasittavampaa keholle.
• Useimmissa harjoitusohjelmissa 10-15 prosenttia kaikista harjoituksista koostuu keskitasoisesta/kynnysintensiteetistä. Norjassa nämä harjoitukset tehdään pääasiassa. intervalliharjoituksina, joiden kokonaiskesto on 20-90 minuuttia. Tämä riippuu taas lajista. Vetojen ja taukojen suhde on keskimäärin 6:1, eli kuusi minuuttia intervallia ja yksi minuutti taukoa.
• Useimmissa harjoitusohjelmissa 5-10 prosenttia kaikista harjoituksista koostuu korkean intensiteetin ja/tai korkean nopeuden aktiviteeteista. Nämä ovat joko intervalliharjoituksia tai kilpailuja. Mitä kovempi ja nopeampi vauhti, sitä lyhyempi kokonaismatka. Tässä vetojen ja taukojen suhde on keskimäärin 3:1 kohtalaisen koville harjoituksille ja 0,1:1 erittäin korkean intensiteetin/nopeuden harjoituksille. Norjalaiset valmentajat käyttävät yleisesti kilpailuja tärkeänä osana harjoitusohjelmaa, ja norjalaiset urheilijat osallistuvat 15-20 kilpailuun vuodessa.

Lue myös: Andreas Nygaardin harjoitteluun ei kuulu poppakonstit

• Useimmat harjoitusohjelmat perustuvat kovien ja kevyiden harjoitusten vuorotteluun, laktaatin mittaamiseen intensiteetin säätelyssä, useisiin sykealueisiin saman harjoituksen aikana sekä harvoihin ”all out” -harjoituksiin.
• Kevyiden harjoitusten on oltava riittävän kevyitä, jotta seuraavat kovat harjoitukset voidaan suorittaa halutulla tasolla laadukkaasti.

Lue myös: Jari Isometsä uskoi tuottavaan harjoitteluun

• Norjalainen malli varoittaa kutsumasta kevyitä harjoituksia palauttaviksi harjoituksiksi. Tähän on kaksi syytä: 1. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kevyt harjoittelu antaisi palauttavan vaikutuksen. 2. Kevyt lenkkeily tarjoaa keholle tärkeää ärsykettä aerobiseen sopeutumiseen. Toisin sanoen: vaikka kevyt harjoittelu ei itsessään ole palauttavaa, se parantaa kuntoa. Älä siis aliarvioi kevyitä harjoituksia, niillä on tärkeä tehtävä.
• Monet norjalaiset valmentajat ja urheilijat käyttävät vaihtoehtoisia harjoitusmuotoja, mutta ne eivät välttämättä ole erityisen hyödyllisiä huippujuoksijoille. Miksi? Koska juoksu, korkean vauhdin ja kovan kuormituksen vuoksi, asettaa äärimmäisen spesifisiä vaatimuksia. Monet norjalaiset valmentajat uskovatkin, että vaihtoehtoinen harjoittelu ei ole tarpeeksi spesifistä tuottamaan vaikutusta juoksijoille. Mielenkiintoinen mutta vähän käsitelty havainto: juoksu on ainutlaatuinen kestävyyslaji siinä mielessä, että liikerytmi ei muutu olennaisesti harjoittelun ja kilpailun välillä. Tämä eroaa useimmista muista kestävyyslajeista.
• Puolet kaikista tutkimukseen osallistuneista valmentajista ovat aloittaneet käyttämään tuplaharjoituksia, eli päivän kokonaiskuormitus koostuu sekä aamu- että iltaharjoituksesta, jotka sisältävät suhteellisen suuren määrän kynnysintensiteettitreeniä. Valmentajat uskovat, että tällainen harjoitusohjelma, jossa on kynnysharjoituksia sisältäviä jaksoja, antaa enemmän aikaa harjoitella kovalla ja kilpailunomaisella vauhdilla ilman, että se vaikuttaisi kokonaiskuormitukseen ja palautumisaikaan negatiivisesti tai yhtä paljon kuin perinteiset kovat harjoitukset (käytännössä siis tehoharjoitus kaksi kertaa päivässä, mutta kontrolloidusti).

• Norjalaiset valmentajat käyttävät yleisesti suurempaa vaihtelua intervalli- ja tehoharjoitusten intensiteetissä. Perinteisesti intervalliharjoituksissa on keskitytty pääasiassa 90 prosentin VO2max:sta tai jopa sitä kovempiin tehoihin. Norjalaiset valmentajat pelkäävät kuitenkin, että perinteinen lähestymistapa ei ole pidemmän päälle kestävä tapa, ja siksi he pyrkivät pitämään intensiteetin ja tehon hallitulla tasolla, jotta urheilijat eivät joudu taistelemaan turhaa väsymystä vastaan harjoituksen loppuvaiheessa.

Yhteenveto

Yhteenvetona tutkimus osoittaa, että eri urheilulajeissa on hieman erilainen lähestymistapa harjoittelun mekaanisiin näkökohtiin.

Useimmat valmentajat suosivat paljon kevyttä/rauhallista harjoittelua. Kovat harjoitukset (sekä kohtalaisella että korkealla intensiteetillä) ovat edellytys menestykselle, ja useimmat lajit suorittavat näitä huomattavasti enemmän kohtalaisella kuin korkealla intensiteetillä (ns. kontrolloidut tehoharjoitukset).

Lisäksi valmentajien keskuudessa on yksimielisyys siitä, että optimaaliset kovat harjoitukset ovat suhteellisen pitkiä, kontrolloituja ja harvoin ”all out”, ja että intervallit ovat yleensä progressiivisesti kovempia harjoituksen edetessä – vauhti ja teho kasvavat loppua kohti. Tämä vähentää kokonaiskuormitusta verrattuna perinteiseen intervalliharjoitteluun. Tutkijat huomasivat myös, että vetovaiheen ja tauon suhde pienenee, kun intensiteetti kasvaa.

Tutkimuksen kirjoittajat ovat Espen Tønnessen ja Thomas Haugen Kristianian yliopistokollegiosta, Øyvind Sandbakk ja Solbana Bucher Sandbakk NTNUsekä Stepen Seiler Agderin yliopistosta. Tutkimus julkaistiin Sports Medicine -lehden kesäkuun numerossa.

Koko tutkimuksen löydät tästä.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin jäsenille ja nyt avoimena. Liity Maastohiihto.com:n jäseneksi ja saat eksklusiivisien artikkelien ohella myös alla olevia muita etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 
Langrenn.com, Langd.se, Maastohiihto.com, Proxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja mielenkiintoisia haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi tästä.