Nils van der Poelin harjoitusmenetelmä on lyhyesti sanottuna harjoittelun jaksottamista. Treenikauden alussa keskitytään määräharjoitteluun viitenä päivänä viikossa, jota seuraa kahden päivän lepo, esim. viikonloppu. Sen jälkeen tulee jakso kynnysharjoittelua, jossa treenien painopiste on aerobisen ja anaerobisen kynnysten nostamisessa, etenkin jälkimmäisen. Harjoitusten teho ei saa kuitenkaan nousta liian kovaksi, jotta harjoitus ei muutu maksimaaliseksi hapenottotreeniksi. Lopuksi ennen kilpailukautta tehdään tiivis tehojakso, jossa on paljon kovia intervalleja ja hapenottoharjoituksia valmistaen urheilijaa kilpailukauden haasteisiin. 

– Monet hiihtäjät ovat siirtäneet kynnysharjoittelun pidemmälle treenikauteen, osittain ruotsalaisen pikaluistelun olympiavoittajan Nils van der Poelin harjoitusohjelman innoittamana. Tämä tarkoittaa, että monet huippuhiihtäjät ovat vasta nyt täydessä vauhdissa kynnysharjoittelun suhteen. Aiemmin oli tavallista tehdä kovia vetoja jo nyt ja koko syksyn ajan, kertoo entinen Norjan naisten maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rogn langrenn.com-sivustolle.  

Kokenut valmentaja huomauttaa, että maastohiihdon ja muiden kestävyyslajien välillä on merkittäviä eroja. Käytännössä maastohiihdossa on harjoiteltava eri tavalla kuin esimerkiksi pyöräilyssä, juoksussa, triathlonissa ja pikaluistelussa, joista lajeista monet hiihtäjät ovat nyt saaneet inspiraationsa tällä kaudella.   

– On virkistävää, että hiihtoharjoittelussa on tullut muutoksia. On mielenkiintoista nähdä miten eri lajien vaikutus siirtyy hiihtoon ja miten ne opit voidaan soveltaa lajiimme. Maastohiihtoharjoittelu on maaston, tekniikan ja intensiteetin suhteen paljon monimutkaisempaa kuin useimmat muut kestävyyslajit. Itsensä kehittäminen vaatii paljon enemmän ja monipuolisempaa harjoittelua, jopa kuntohiihtäjille.  

Rogn sanoo, että esimerkiksi pyöräilevien hiihtäjien määrä on kasvanut vuosien varrella. Hän kokee, että monet hiihtäjät ovat kopioineet Nils van der Poelin metodeja ja siirtäneet kovemmat harjoitukset lähemmäksi kilpailukautta.   

– Uskon, että metodi voi toimia hyvin kokeneille hiihtäjille, mutta nuoremmille urheilijoille suosittelen varovaisuutta tämän mallin käyttöönotossa. Nuorempien hiihtäjien tulisi harjoitella monipuolisemmin ympäri vuoden sekä intensiteetin että eri liikkumismuotojen suhteen. 

Mitä sitten määritellään anaerobinen kynnys? Se on sykekynnys, jossa elimistö tuottaa enemmän maitohappoa kuin se kykenee tehokkaasti poistamaan. Lopputuloksena on lihasten jäykistyminen ja keho ei pysty toimimaan kyseisen kynnyksen yläpuolella kovin pitkään yhtäjaksoisesti. 

Onko sitten eroa kynnysharjoittelulla ja pitkillä intervalleilla? 

– Periaatteessa samalle harjoitukselle on kaksi eri nimeä. Molemmissa on kyse siitä, että kun intervallit pitenevät, intensiteetin on välttämättä laskettava, jotta urheilija voi suorittaa koko treenin suhteellisen tasaisella rasituksella ja varmistaa, että kuormitus ei kasva liikaa, Rogn sanoo.   

Kokenut hiihtovalmentaja tähdentää, että kynnysharjoittelu on hyödyllistä hiihdossa. 

– Perinteisessä maastohiihdossa kilpailun intensiteetti vaihtelee paljon enemmän kuin useimmissa muissa kestävyyslajeissa. Tässä mielessä suuri nopeus ei ole maastohiihdossa yhtä tärkeää kuin esimerkiksi ratajuoksussa. Kynnysnopeus on kuitenkin yksi tärkeimmistä suorituskykymuuttujista, ja harjoittelulla tällaisella intensiteetillä on useita etuja. Kynnysharjoittelu ei rasita yhtä paljon kuin maksimaaliset haponottotreenit, joten niiden myötä harjoituksen kokonaisvastusaikaa voidaan nostaa. Myös tekniikkaan ja taloudellisuuteen on helpompi keskittyä näissä harjoituksissa. 

Rogn antaa muutaman esimerkin hyvistä kynnysharjoittelutreeneistä:  

• Kiinteä vedon kesto ja pituus. Esimerkiksi 6×8 min, jolloin ylläpidetään tasaista tahtia ja laktaatti ja syke nousevat loppua kohti. 
• Vedot, joiden nopeus vaihtelee. Esimerkiksi 30/30, jolloin 30 sekunnin välein vaihdetaan nopeutta kynnyksen ylä- ja alapuolella. Toinen vaihtoehto on minuutin vedot ja 30 sekunnin palautus. Syke ja laktaatti eivät saa nousta liian korkealle, mutta niiden on pysyttävä lähellä kynnystasoa koko suorituksen ajan. 
• Lyhentyvät intervallit. Esimerkiksi 10-10-6-6-6-3-3 min, joka on hyvä treeni syksyn edetessä, kun pitkät intervallit muuttuvat enemmän progressiivisemmiksi. Tässä harjoituksessa viimeisissä vedoissa mennään jo yli kynnyksen. Nousujohteinen vetoharjoittelu estää liian kovan tehon alussa ja mahdollistaa treenin päättymisen suuremmalla intensiteetillä. 

Nils van der Poelin metodista voit lukea lisää: https://www.nbcolympics.com/news/bikes-ice-cream-nils-van-der-poel-posts-extensive-training-guide-after-10k-win 

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä.