Voima- ja nopeusominaisuuksien merkitys on kasvanut hiihdossa, ja täten kilpailuvauhdit ovat nousseet. Yhteislähdöt sisältävät paljon maksimivauhtista tai lähes maksivauhtista hiihtoa, kiihdytyksiä ja rytminvaihdoksia. Nykyhiihdossa tekniikanvaihtoja tulee kilpailussa paljon. Tutkimusten mukaan vapaan sprintissä niitä on 20–35, kympin perinteisen kisassa 100–150. Tekniikoiden vaihtoa on syytä myös harjoitella kisavauhdissa.

– Jos jokaisessa tekniikanvaihdossa menetetään sekunnin kymmenys, peli voi olla menetetty, Mikkola mietti erityisesti sprinttiä.

Tutkimusten mukaan voima- ja nopeusvoimaominaisuuksien erot eivät tee huippuhiihtäjiä toisista parempia, mutta näiden ominaisuuksien käyttö esimerkiksi työnnön aikana erottelee. Mikkola pohti myös ylävartalon voimatasoja ja työkapasiteettia, jotka ovat kehittyneet viimeisen 20 vuoden aikana huimasti.

– Kysymys on, voidaanko vielä parantaa hiihtosuorituskykyä kehittämällä ylävartalon voimantuottoa. Joku raja siinä tulee kuitenkin vastaan, Mikkola sanoo.

Kun hiihto on yhä ensisijaisesti kestävyyslaji, miten voimaa ja nopeusvoimaa tulisi sitten harjoitella? Mikkola korostaa, että kestävyysominaisuudet eivät heikkene, jos voimaharjoittelu on järkevästi ohjelmoitu. Kaikki lähtee siitä, että yleisvoimaa on riittävästi. Oikeat suoritustekniikat ja keskivartalon hyvä lihaskunto luovat pohjan varsinaiselle voimaharjoittelulle. Hiihtäjälle tärkeää on lajinopeus ja -voima, jota voidaan harjoitella esimerkiksi tasatyöntäen tai sauvoitta luistellen. Mihin muuhun sitten on aikaa?

– Tärkeää on tehontuoton maksimointi perusliikkeillä, joissa ainakin konsentrinen vaihe tehdään maksimaalisella nopeudella, oli kuorma mikä hyvänsä. Sekoitus maksimivoimaa ja tehon suhteen optimikuormalla harjoittelua, Mikkola esittelee.

Lue myös: Nopeusharjoittelu on valttia hiihdossakin

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Jussi Mikkola ottaa verta testiä varten Krista Pärmäkoskelta. Kuva: Heidi Lehikoinen

On huomioitava, että hiihtäjät tarvitsevat kovaa voimantuottoatehoa väsyneenä muun muassa yhteislähtökisojen ratkaisuvaiheissa. Mikkola kyseleekin, että pitäisikö sitä siis harjoitella myös sellaisissa olosuhteissa? Esimerkiksi ryhmässä tehtävät harjoitukset loppukireineen ovat hyvää harjoitusta tätä varten.

– Voi miettiä, pitäisikö ennen nopeusvoimaharjoittelua tehdä kova verryttely tai kestävyysharjoitusosio, Mikkola sanoo muutamiin tutkimuksiin paremmista tehoista viitaten.

Isoja linjoja harjoitusvuoden sisällä tärkeää on voimatasojen ja keskivartalon lihaskunnon ylläpito ympäri vuoden. Nuorilla ja heikommat voimatasot omaavien hiihtäjien kannattaa Mikkolan mukaan tehdä kahdesta kolmeen voima/nopeusjaksoa vuodessa.

– Esimerkiksi harjoituskauden alussa, loppukesällä ja joulukuussa lumileirin jälkeen.
Muuten nopeusharjoittelu lisääntyy kohti kilpailukautta mentäessä. Kilpailukaudella painotus on nopeusvoima- ja lajinopeusharjoittelussa, mutta maksimivoimatasoja on ylläpidettävä.

– Jalkojen kimmoisuusominaisuuksia ja elastisuus varmistetaan kilpailukaudella lyhyillä loikkaharjoituksilla. Mitään kokeiluja ei tehdä, vaan tutuilla ja säännöllisesti tehdyillä harjoituksilla vältetään turhat lihasvauriot, Mikkola sanoo.

Hän korostaa, että lihasmassan kasvusta ei tarvitse olla huolissaan.

– Meidän pitäisi päästä siihen, että voimaharjoittelu on hermottavaa. Perusvoiman harjoittamisesta pitäisi päästä eteenpäin. Jos nopeusvoimaharjoittelu ei pure, kannattaa miettiä ensin onko harjoitusten laatu ollut kohdallaan tai ovatko maksimivoimatasot puutteelliset, koska ne luovat perustan nopeusvoiman kehittymiselle, Mikkola sanoo.

Yksi asia on innokkaankin voimaharjoittelijan muistettava niin kauan, kun aikomus on kehittyä hiihtäjänä:

– Kun tehdään voima/nopeusjakso, samalla ei tehdä aineenvaihdunnallista tehojaksoa. Se kuvio on tuhoon tuomittu. Aerobista harjoittelua lisäksi siis, Mikkola muistuttaa.

Lue myös: Vapaan hiihdon harjoittelu ja hiihtäjän nopeustreenit

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin jäsenille, mutta nyt avoimena kaikille lukijoille. Liity nyt Maastohiihto.com:n jäseneksi ja saat eksklusiivisten artikkelien lisäksi seuraavia ainutlaatuisia etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 
Langrenn.com, Langd.se, Maastohiihto.com, Proxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja mielenkiintoisia haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi tästä.