Voimaharjoittelu on nykypäivän kestävyysurheilussa, etenkin juuri hiihdossa, äärimmäisen tärkeää kuten pääkuvassa tulee ilme. Ski Classics-sarjassa on nykyään paljon kovia nousuja, joissa hiihtäjien maksivoima testataan ja monet joutuvatkin käyttämään jyrkissä mäissä haarakäyntiä ilman pitoja. Tässä artikkelissa pohdimme, miten voimaharjoittelu vaikuttaa lihastasolla ja miksi jokaisen kestävyysurheilijan kannattaisi voimaa kehittää?

Mitä raskaammat painot, sitä suurempi hyöty

Tutkimusten mukaan raskailla painoilla (85 – 95% maksimista) harjoittelu voi parantaa sekä lyhyt- että pitkäaikaista kestävyyttä. Tämä johtuu hermolihasjärjestelmään kohdistuvista muutoksista, ei niinkään hapenottokyvyn kehittymisestä. Nopeat tyypin IIa-solut kasvavat ja samalla tyypin IIx-solut (vieläkin nopeammat solut) pienenevät maksimivoimaharjoittelun seurauksena.

Myös maksimaalinen lihasvoima ja lihasten voimantuottonopeus kasvavat. Kun maksimivoima kasvaa ja kehon painon pysyy suunnilleen ennallaan, on urheilijalla suhteessa enemmän voimaa käytettävänä. Tällöin yksi potku hiihdossa tai yksi askel juoksussa ei kulutakaan enää yhtä suurta osaa urheilijan kokonaisvoimasta. Ja suorituskyky paranee.

Edellä mainittujen hermostollisten mekanismien seurauksena maksimivoimaharjoittelu viivästyttää väsymyksen tuloa alle puolen tunnin suorituksissa. Tämä on havaittu niin huipputason juoksijoilla, pyöräilijöillä kuin hiihtäjilläkin. Esimerkiksi 8 viikon yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelujakson jälkeen juoksijat paransivat maksimaalisessa testissä juostua aikaa noin 21%:lla – ilman muutoksia maksimaalisessa hapenottokyvyssä. Myös pidemmissä suorituksissa on voitu osoittaa voimaharjoittelun hyödyt.

Vastoin yleistä uskomusta ei maksimivoimaharjoittelun ole havaittu uusimmissa tutkimuksissa heikentävän lihasten hiussuonitusta. Joissakin tutkimuksissa on jopa havaittu voimaharjoittelun stimuloivan lihasten hiussuonituksen muodostumista ja lisäävän hiussuoniverkoston tiheyttä. Lisääntynyt hiussuonitus tehostaa hapen kuljetusta lihaksiin ja kuona-aineiden poistoa kuormituksen aikana, mikä parantaa kestävyyssuorituskykyä. Yhdistetyn kestävyys- ja maksimivoimaharjoittelun avulla voidaan siis lisätä voimaa heikentämättä kuitenkaan kestävyysominaisuuksia.

Lue myös: Voimaharjoittelu kestävyysurheilijalle, osa 1

Pitkän matkan hiihdossa tasatyönnön myötä voimaharjoittelun merkitys on kasvanut suuresti. Kuva: Magnus Östh/Ski Classics

Tehokkaampaa voimantuottoa

Maksimivoimaharjoittelun, samoin kuin myös nopeusvoimaharjoittelun, seurauksena voimantuotto on entistä nopeampaa ja lihasten relaksaatiovaihe pitenee. Nopeampi voimantuottoaika pyöräilyssä tarkoittaa sitä, että jokaisella poljinkierroksella jää enemmän aikaa lepovaiheelle, mikä parantaa suoritusta. Hiihdossa nopea voimantuottovaihe mahdollistaa pidemmän palautumisen ja siten edesauttaa jaksamista pitkissäkin suorituksissa. Juoksussa puolestaan askel muuttuu entistä taloudellisemmaksi ja tehokkaammaksi tehostuneen voimantuoton myötä.

Kun lihas supistuu aiempaa nopeammin ja tehokkaammin, veren virtausaika lihaksiin pitenee, minkä seurauksena polttoaineen kuljetus soluihin ja kuonan kuljetus soluista pois tehostuu. Tällä on suuri merkitys kestävyyssuorituksessa, aerobinen energiantuotto kun ei onnistu ilman happea ja ravintoaineita. Samoin suorituksen jatkaminen korkealla teholla vaikeutuu maitohapon kertyessä lihaksiin, jos sitä ei kyetä poistamaan vereen.

Monissa lajeissa kuten maantiepyöräilyssä, hiihdossa ja etenkin juoksun ratamatkoilla, kyky kiihdyttää vauhtia kilpailun loppupuolella voi olla ratkaiseva tekijä lopullisten sijoitusten kannalta. Voimaharjoittelu lisää kykyä nopeaan voimantuottoon ja siten parantaa mahdollisuuksia pärjätä kilpailun loppukirikamppailuissa. Lisäksi suorituksen loppupuolella väsymys vaikeuttaa asennon ylläpitoa etenkin juoksussa. Maksimivoimaharjoittelun seurauksena juoksuasentoa jaksetaan ylläpitää pidempään jolloin myös suoritus säilyy taloudellisena eikä energiaa kulu ylimääräiseen liikehdintään. Tällä voi olla suuri merkitys myös rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä.

Voimaharjoittelu kehittää taloudellisuutta

Taloudellisuus on merkittävä tekijä kestävyyssuorituksessa, sillä mitä vähemmän urheilija kuluttaa energiaa tietyllä vauhdilla tai teholla, sitä pidempään hän todennäköisesti jaksaa jatkaa suoritusta. Hapenkulutuksen lisäksi taloudellisella urheilijalla on tiettyä tehoa tai vauhtia kohden matalampi syke ja alhaisemmat laktaatit kuin heikomman taloudellisuuden urheilijalla.

Maksimivoimaharjoittelun vaikutukset taloudellisuuteen ovat huomattavat. Huipputason kestävyysurheilijoiden taloudellisuuden on havaittu parantuneen yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun avulla verrattuna pelkkään kestävyysharjoitteluun.

Esimerkiksi Paula Radcliffe nousi kestävyysjuoksussa maailman kärkitasolle juurikin voimaharjoittelun avulla. Keskittymällä raskaisiin painoihin juoksuharjoittelun rinnalla Radcliffen taloudellisuus eli hapenkulutus tiettyä vauhtia kohden parani huomattavan paljon muutaman vuoden sisällä. Huolimatta samaan aikaan hieman laskeneesta hapenkulutuksesta nainen juoksi naisten maratonilla maailmanennätyksen – vieläpä kahdesti 2000-luvun alkupuoliskolla.

Lue myös: Kuntopiirejä vai oikeaa voimaharjoittelua?

Voimaharjoittelun myötä myös hiihdon taloudellisuus kasvaa. Kuva: Magnus Östh/Ski Classics

Mitä, milloin, ja kuinka paljon?

Maksimivoimaharjoittelun hyödyt tulevat esiin vasta silloin, kun harjoitusjakso on riittävän pitkä ja tarpeeksi kovalla teholla suoritettu. Alle kahdeksan viikon jaksosta ei ole tutkitusti juurikaan hyötyä, samoin alle 80% painoilla tehty (maksimivoima)harjoittelu ei ole tuottanut merkittävää parannusta kestävyyssuoritukseen.

Jotta voimaharjoittelujaksosta saataisiin paras mahdollinen hyöty irti, suosittelevat tutkijat laatimaan vähintään kahdeksan (ja enintään 20) viikon ohjelman, joka sisältää kestävyysharjoittelun lisäksi maksimaalista voimaharjoittelua suurilla (85 – 95% maksimista) painoilla. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi jalkakyykky ja rinnalleveto. Aloita vaikkapa 4 x 4 toiston sarjasta 1RM kuormalla, 3 minuutin sarjapalautuksella. Maksimivoiman etu verrattuna hyppyihin on iskutuksen poisjäänti, mikä ehkäisee vammojen syntyä.

Myös räjähtävä voimaharjoittelu (= nopeusvoimaharjoittelu) on hyödyllistä ja saa aikaan samankaltaisia vasteita kuin maksimivoimaharjoittelukin. Nopeusvoimaa harjoitetaan eri tyyppisillä hyppelyillä joko kevyillä lisäpainoilla tai kehonpainoa vastaan. Hyppyjä tehdessä on olennaista muistaa oikean suoritustekniikan tärkeys. Harjoittelu kannattaa aloittaa varoen eikä ensimmäisillä kerroilla ole suositeltavaa tehdä liian paljoa hyppelyä. Äkillinen muutos harjoittelussa on nimittäin omiaan lisäämään loukkaantumisriskiä.

Esimerkkinä pudotushypyt, jotka tehdään 20cm, 40cm ja 60cm korkealta laatikolta tai muulta korokkeelta. Pudottaudu lähes suorille jaloille ja pyri ponnahtamaan jousen lailla saman tien kohtisuoraan ylös. Työtä tekevät pohjelihakset, eivät etureidet, joten on tärkeää olla koukistamatta polvia liikaa maakontaktivaiheessa. Kokeile 2 x 10 toistoa jokaiselta korkeudelta 15 sekunnin palautuksilla toistojen välissä ja parin minuutin palautuksilla sarjojen välissä.

Kuntopiirejä voi hyvin tehdä, ne harjoittavat hieman eri ominaisuuksia kuin maksimivoima mutta sopivat silti ihan mukavasti kestävyysurheilijan ohjelmaan vaikka ympäri vuoden. Kilpailukaudella kevyen kuntopiirin etuna on se, että se tuskin jumittaa lihaksia kuten raskas voimaharjoittelu saattaa tehdä. Ainut harjoittelumuoto, jota kestävyysurheilijan tulisi pyrkiä välttämään, on lihasten kasvua ja siten kehon painoa lisäävä hypertrofinen harjoittelu (6 – 12 RM).

Lopuksi

Enne voimaharjoitusta on tärkeää verrytellä perusteellisesti, jotta loukkaantumisriski voitaisiin minimoida. Lämmittelyksi käy kevyt juoksu tai pyöräily noin vartin ajan, henkilöstä riippuen enemmän tai vähemmän. Ei kuitenkaan kannata kovin pitkään lenkkeillä, muuten kroppa alkaa väsyä ja pääharjoituksen eli voimatreenin hyöty laskee. Treenin jälkeen voi loppuverkan suorittaa millä tyylillä tahansa. Kevyt uinti tai vesijuoksu palauttaa erityisen hyvin lihaksia joten jos uimahalli on lähellä, kannattaa sitä hyödyntää.

Voimaharjoittelun ohjelmoinnissa on lisäksi hyvä kiinnittää huomiota urheilijan voimatasoihin, ikään ja harjoitus- tai kilpailukauden vaiheisiin. Harjoittelu tulisi yksilöidä jokaiselle omia tavoitteita ja lähtökohtia vastaavaksi. Näin voidaan suorittaa onnistunut voimajakso jolla on parhaimmillaan huomattavia positiivisia vaikutuksia urheilijan suorituskykyyn.

Hiihtoon liittyviä englanninkielisiä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Artikkelin on kirjoittanut Ida Heikura ja Teemu Virtanen.

Lähteet:

Aagaard, P. & Andersen, JL. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand J Med Sci Sport 2010; 20 (2): 39-47.
Ramirez-Campillo ym. 2014. Journal of Strength and Conditioning Research. In press.
Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., Capostagno, B., Häkkinen, K. & Nummela, A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. J Appl Sports Sci 2011; 29 (13): 1359-1371.