Voimaharjoittelun merkitys on suuri hiihdossa, koska se nostaa lihasten kapasiteettia hiihtää nopeasti ja tehokkaasti. Sillä on suuri merkitys etenkin tasatyönnön kehittämisen kannalta, ja hiihtäjien voimatasot ovatkin kasvaneet Ski Classicsin ja lisääntyneen tasatyönnön myötä. Myös veteraanisarjojen hiihtäjien kannattaa painottaa voimaharjoittelua, koska nopeus on yksi häviävä tekijä ikääntyessä. Myös kasvava maksimivoima mahdollistaa tehokkaamman tasatyönnön, jolloin jokaisella työnnöllä saa hieman lisää vauhtia säästäen energiaa, ja täten kykenee etenemään energiataloudellisesti mutta nopeasti kisaladuilla.

Maastohiihdon ja pitkän matkan hiihdon harjoittelu on vaativaa. Harjoitusohjelman laatimisessa kaikki palapelin palaset tulee yhdistää, jotta kokonaisuuteen sisältyisi peruskestävyyttä, intervalleja, nopeusharjoittelua, voimaa ja aikaa palautumiselle. Lisäksi tulee miettiä ravitsemusta ja henkistä valmistautumista kaikkein raskaimpiin kilpailuihin. Monen kuntourheilijan ja kilpakuntoilijan täytyy myös tasapainottaa ja aikatauluttaa harjoittelun ja työelämän haasteet.

Kun harjoittelua kaavoittaa, yksi kriittisimmistä palapelin palasista on voimaharjoittelu. Se on oleellinen osa pitkän matkan hiihtoa tai hiihtoa yleensä, sillä sen avulla voidaan parantaa suorituskykyä, lisätä nopeutta, kehittää energiataloudellisuutta ja ennaltaehkäistä vammojen syntyä.

Pitkän matkan hiihto vaatii kovaa kestävyyskykyä, voimaa ja kykyä tuottaa räjähtäviä liikkeitä ylämäkiä ja kirejä varten. Voimaharjoittelulla voidaankin parantaa urheilijan voimatasoja, tehoja ja kestävyyttä sekä kehittää hiihdon taloudellisuutta ja tekniikkaa.

Miksi voimaharjoittelua tulisi tehdä?

Pitkän matkan hiihto on kestävyysurheilua, jossa vaaditaan hyvää lihaskestävyyttä. Voimaharjoittelulla voidaan parantaa urheilijan kykyä ylläpitää lihasvoimaa vaativaa suoritusta pidempiä aikoja. Paremman lihaskestävyyden ansiosta urheilija pystyy ylläpitämään paremman hiihtoasennon ja hyvän tekniikan läpi kilpailun.

Pitkän matkan hiihto vaatii myös räjähtävää voimaa etenkin ylämäkiosuuksilla ja loppukireissä. Voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan voimantuoton tehokkuutta, mikä kehittää urheilijan nopeutta ja kykyä hallita haastavampiakin maastonkohtia.

Pitkän matkan hiihto altistaa kehon, erityisesti alavartalon kovalle rasitukselle. Voimaharjoittelulla voidaan parantaa urheilijan lihasvoimaa, mikä tukee niveliä ja ennaltaehkäisee loukkaantumisilta.

Voimaharjoittelu voi myös auttaa parantamaan kehonhallintaa yleisellä tasolla. Esimerkiksi keski- ja ylävartaloon kohdistetut harjoitteet voivat auttaa parantamaan tasapainoa ja stabiliteettia, mikä johtaa parempiin hiihtotekniikoihin, erityisesti tasatyöntöön.

Ylävartalon voimaharjoittelu tasatyöntöä silmällä pitäen

Pitkän matkan hiihdossa edetään pitkälti tasatyönnöllä, jossa urheilija käyttää ylävartalon lihaksiaan edetäkseen tasaisella tai loivassa ylämäessä. Se on tekniikka, jossa vaaditaan kovaa ylävartalon voimaa sekä kestävyyttä. Siksi voimaharjoittelu on välttämätöntä.

Tasatyöntö vaatii hyviä ylävartalon voimatasoja, joita voidaan kehittää voimaharjoittelulla. Esimerkiksi leuanveto on harjoite, joka auttaa kehittämään ylävartalon voimaa ja voimantuottoa jokaisella työnnöllä.

Tasatyöntö perustuu kestävyyteen, jossa vaaditaan hyviä ylävartalon voimatasoja. Voimaharjoittelun avulla urheilija pystyy ylläpitämään raskasta, lihasvoimaa vaativaa liikettä pidempiä aikoja, mikä voi näkyä parempina suorituksina ladulla.

Voimaharjoittelulla voidaan ennaltaehkäistä vammojen syntyä. Hartioiden ja yläselän ympärillä olevien lihasten vahvistaminen auttaa ennaltaehkäisemään yleisiä vammoja, kuten olkapään venähdyksiä ja kiertäjälihaksen vammoja.

Parhaat vinkit voimaharjoitteluun

Lajinomaiset voimaharjoitukset hiihtäen tai rullahiihtäen kehittävät tasatyönnössä vaadittavia voimaominaisuuksia. Nyt syksyllä hiihtäjät kehittävät lajinomaista voimaa rullahiihtäen, joka tasatyöntäen on teknisesti hyvin lähellä talvista hiihtoa.

Rullahiihdolla voidaan tehokkaasti parantaa myös voimaa tekemällä tasatyöntöharjoituksia joko hitailla rullilla, jyrkkiin mäkiin tai painoliivin kanssa. Myös pitkillä lenkeillä voi hiihtää lyhyitä jyrkkiä mäkiä kasvattaakseen lajinomaista voimaa. Näitä mäkinousuja voi tehdä myös sarjoina lenkin lomassa. Rullahiihdossa tapahtuva toistuva liike vaatii jalkojen, keskivartalon sekä ylävartalon lihasten käyttöä ja näin ollen parantaa yleisesti voimaa ja kestävyyttä. Lisäksi rullahiihtoharjoittelussa kehitetty lajinomainen voimantuotto näkyy usein parantuneina hiihtosuorituksina myös ladulla.

Rullahiihdossa tulee vähemmän painetta nivelille kuin muissa voimaharjoittelun muodoissa, kuten painonnostossa. Siksi se on hyvä vaihtoehto urheilijoille, jotka haluavat kehittää voimaa aiheuttamatta liiallista rasitusta nivelilleen. Rullahiihdossa kokemattomamman kuntoilijan kannattaa kuitenkin aluksi pitäytyä helpommissa voimaharjoittelun muodoissa.

”Aloita maltilla. Rullahiihto on raskaampaa nivelille kuin hiihto lumella”, neuvoo Skigripin perustaja, Martin Sundqvist.

”Tee paljon erilaisia harjoituksia. Pitkiä ja hitaita lenkkejä tasaisella, pitkiä ja lyhyitä intervalleja ylämäkeen, nopeutta ja niin edelleen.”

Sundqvist neuvoo myös viemään voimaharjoittelua spesifimpiin harjoitteisiin.

”Jatka voiman kehittämistä leuanvedolla ja jalannostoilla (jalannostot tankoon myötäotteella roikkuen).”

Leuanveto on lajispesifiä, koska se jäljittelee tasatyönnössä vaadittavia liikeratoja. Lisäämällä leuanvetoa harjoitusohjelmaasi parannat lihasmuistia ja kehität hermolihasjärjestelmää, mikä auttaa paremman hiihtotekniikan ja suorituskyvyn parantamisessa. Sundqvist neuvoo tekemään vain vähän toistoja isoilla painoilla.

Skigripin perustaja uskoo, että kokeneemmille hiihtäjille ja heille, jotka muuten vain haluavat haastaa itseään, on toinen ratkaisu.

”Keskity eksentriseen ylikuormitukseen pääharjoituksissasi. Käytä vauhtipyörää tai muita keinoja.”

Eksentrinen harjoittelu on voimaharjoittelua, joka perustuu lihaksen ja jänteen jarruttavaan työhön ja lihaksen supistumiseen liikkeen aikana. Eksentrinen harjoittelu voi olla erityisen tehokasta tasatyöntöön keskittyville pitkän matkan hiihtäjille, koska se mahdollistaa parempien voimatasojen kehittämisen.

Varsinaisessa voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä maksimivoiman kehittämiseen eli tekemällä vähän toistoja kovilla painolla tai vastuksella pitkällä palautuksella.

Yhteenvetona voidaan todeta, että voimaharjoittelu on välttämätöntä voimantuoton ja lihaskestävyyden kehittämisessä, nopeuden ja matkavauhdin kasvattamisessa, vammariskien pienentämisessä ja hiihtotekniikan, erityisesti tasatyönnön, parantamisessa. Sisällyttämällä voimaharjoittelun harjoitusohjelmaansa pitkän matkan hiihtäjät voivat selkeästi parantaa suorituskykyään ja saavuttaa tavoitteensa hiihtoladulla.

Artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Lue lisää hiihtoon liittyvästä harjoittelusta tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.