Voimajakson ohjelmointi perustuu oleellisesti suunnitellun harjoittelun kokonaisuuteen, johon voimaharjoittelu kuuluu.

– Jos suunnitellaan voimablokkia, kestääkö se neljä, kuusi vai kahdeksan viikkoa ja miten se sopii muuhun harjoitteluun. Jos painotus on blokin aikana voimassa, miten muu harjoittelu sopii siihen kokonaisuuteen. Kestävyysharjoitteluun ei kannata silloin panostaa täyspainoisesti , vaan se on enemmän ylläpitävässä osassa.

Kun voimaa painotetaan, voimaharjoituksia tulee viikossa enemmän. Niitä voi tulla kaksi, kolme tai neljäkin harjoitusta.

– Se määrä ratkaisee aika paljon siitä, miten sitä lähtee ohjelmoimaan ja miten sitä lähtee suunnittelemaan. Myös urheilijan lähtötilanne ja kokemus voimaharjoittelusta vaikuttaa. Jos on vähän tehnyt voimaharjoittelua ja haluaa panostaa, määrän ei välttämättä tarvitse olla niin hirveän iso, että saadaan kehitystä aikaan. Jos on kokeneempi, siihen joutuu jo tekemään.

Myös se, miten kilpailukaudella on voimaharjoittelua tehty, vaikuttaa. Jos voimaharjoittelua on tehty taustalla satunnaisesti, voimaominaisuudet ovat pudonneet edellisen kevään tasolle. Jos voimaharjoittelu on ollut ylläpitävänä mukana ohjelmassa läpi kauden, sitä päästään keväällä kehittämään.

Jos jakson pituus on neljä viikkoa ja voimaharjoituksia on kolme viikossa, miten ohjelmointi viikon sisällä pitäisi rakentaa?

– Se riippuu myös muusta harjoittelusta viikossa. Jos on kolme voimaharjoitusta viikossa, niitä on joka toinen päivä ja viikossa on yksi lepopäivä. Itse tykkään, että voimaharjoitus on mieluummin aamutreeni kuin iltatreeni. Silloin pääsee hyvin palautuneessa tilassa tekemään.

– Ainakin kolmesta ensimmäinen treeni, joka tehdään lepopäivän jälkeisenä aamuna, se on päävoimatreeni ja muut kaksi sitten enemmän kompromisseja muuhun harjoitteluun sopien, mutta kuitenkin ne tulee tehdä hyvin palautuneena, että saadaan nopea voimantuotto toimimaan ja voimakapasiteettia kehitettyä, jos se on voimablokin tavoite kuten yleensä tässä vaiheessa kautta on, Rossi sanoo.

Liikkeiden toistomäärät voivat olla 1–8 per liike. Rossi sanoo, että 30–70 toistoa per lihasryhmä per viikko on sellainen, jolla kapasiteettia pystytään kehittämään.

– Jos tehdään vaikka 4×5, tulee 20 toistoa. Jos on kaksi liikettä per lihasryhmä, siitä tulee jo 40 toistoa viikkotasolla, se on jo ihan hyvä.

Kun voimakapasiteettia halutaan kehittää, perus moninivelliikkeillä päästään jo aika pitkälle eikä kikkailua tarvita. Videolla ja kuvissa muutama hiihtäjällekin hyvä liike.

Lue lisää voimaharjoittelun hyödyistä hiihtäjälle tästä.

Mikä tuollaisessa voimablokissa voi helpoiten mennä pieleen?

– Se, että tehdään kaikkea muuta harjoittelua ihan älyttömästi siinä. Yritetään tehdä kestävyysharjoittelua, ja sitten ollaan niin väsyneitä, ettei voimaharjoittelustakaan saa mitään irti. Toinen on, että kun tehdään voimaharjoittelua, unohdetaan palautukset ja mennään vaan liikkeestä toiseen tai tehdään palautusajat jotain keskivartalojumppaa ettei varmasti palauduta. Painojen pitää myös olla sellaisia, että ne oikeasti kehittävät maksimivoimaa. Jos ollaan kuormassa noin 80% yhden toiston maksimista, siinä pitää oikeasti olla painoa. Harjoitusten kesto ei ole hirveän pitkä, tunnissa saa jo tosi hyvän harjoituksen.

Muitakin haasteita on:

– Kokonaiskuormituksen hallinta on erittäin tärkeää. Se on aina enemmän tai vähemmän haaste. Siinä voidaan mennä pieleen. Myös siinä, että ohjelmoidaan aamuun joku kolmen tunnin pk-lenkki ja illalla yritetään tehdä jotain kehittävää voimaa. Silloin ei ole tankissa hirveästi bensaa enää käyttää voimaharjoitteluun. Väsyneenä voima ei kehity kovinkaan optimaalisesti.

Koko kesän tehtävä intensiivinen voimaharjoittelu ei hiihtäjälle kannata. Harjoituskauden alun voimablokin jälkeen voimaharjoittelu sopeutetaan ylläpitävään rooliin osaksi kestävyysharjoittelua.

– Lyhyemmän blokin voi tehdä alkusyksyyn ennen kuin mennään lumille. Silloin varmistetaan, että voimaominaisuudet ovat pysyneet yllä tai niitä voidaan vähän kehittää. Kilpailukaudella haetaan enemmän nopeaa ja räjähtävää voimantuottoa ja ylläpidetään voimaominaisuudet.

– Voima on vain yksi pala palapelissä, joka pitää huomioida. Voimaharjoittelu on tavallaan yksi edellytys sille, että pystyy tekemään hyvää ja kehittävää kestävyysharjoittelua.

Lue lisää harjoittelusta tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.