Vuoristoharjoittelun hyödyt ovat laajasti tiedossa, ja se on suosittua hiihtäjien keskuudessa, mutta myös kuntohiihtäjät harjoittelevat usein korkealla. Viime viikolla italialainen kansainvälisistä hiihtäjistä koostuva Ski Classics-talli Team Robinson Trentino piti syyskauden harjoitusleirinsä korkealla merenpinnan tasolta. Tarkoituksena oli saada korkeanpaikan harjoittelua ja hyviä treenisessioita viikon aikana. Tiimistä ja Italiasta lisää tällä viikolla Maastohiihto.com-sivustolla.

Mitä sitten korkeanpaikan harjoittelu tai vuoristoharjoittelu oikein on. Yleisesti ottaen korkeapaikka määritellään korkeudeksi, joka ylittää 1500 metriä meren pinnan tasolta. Korkeanpaikan harjoittelu alkoi varsinaisesti Mexico Cityn olympialaisia varten vuonna 1968. Kyseiset kisat järjestettiin 2240 metriä meren pinnan yläpuolella.

Korkeanpaikan harjoittelu koostuu yleensä vuoristoharjoittelusta useiden viikkojen ajan ja korkeus vaihtelee urheilijan mieltymysten mukaisesti. Korkealla elimistö sopeutuu osittaiseen hapenvajaukseen useilla eri tavoilla kuten lisäämällä punaverisolujen määrää ja hemoglobiinia tai muuttamalla lihasten aineenvaihduntaa.

Vuoristossa harjoitellessa urheilija pyrkii siihen, että hänen elimistönsä tuottaa ylimääräisiä punaverisoluja. Harjoittelujakson jälkeen urheilija siirtyy matalammalle korkeudelle, jotta hän kykenee hyötymään muuttuneesta fysiologiastaan, joka kestää kymmenestä päivästä jopa kahteenkymmeneen. Jotkut urheilijat haluavat viettää korkealla pitkän aikajakson, mutta riski harjoittelun laadun laskemisesta kasvaa, koska vähähappinen ympäristö vähentää harjoittelun tehoa.

Lue korkeanpaikan harjoittelusta Suomessa

Team Robinson Trentino oli viime viikolla Italiassa korkeanpaikan leirillä, ja vuoristossa oli jo lunta. Kuva: Teemu Virtanen

Tätä metodia käytetään usein, kun tärkeä kilpailu on korkealla, jotta urheilija pystyy sopeutumaan korkeanpaikan vaatimuksiin. Elimistön ärsyke on tällöin tasainen, koska urheilija on koko ajan hypoksisessa ympäristössä eli jatkuvassa hapenpuutteessa. Hapenottokyky laskee myös korkeuden mukana eli noin 7 % jokaista 1000 metriä kohden ja hapen hyväksikäyttö aineenvaihdunnassa laskee.

– Monet kestävyysurheilijat käyttävät korkeanpaikan harjoittelua leireillään ennen tärkeitä maailmanmestaruuskisoja, oli sitten kyse pyöräilystä, juoksusta, hiihdosta, soudusta, uinnista tai monista muista lajeista, Magnar Dalen, Team Ragde Chargen vetäjä, kertoo näkemyksensä asiasta.

Magnar jatkaa sanomalla, että hyöty on usein erittäin konkreettinen.

– Punaverisolujen määrän kasvattaminen on tietysti päämääränä, ja tämä on todistettu fakta eli määrä kasvaa korkealla. Sen lisäksi mielestäni psykologinen hyöty on yhtä tärkeä. Harjoittelulla näissä olosuhteissa ja paikoissa, jossa urheilija voi keskittyä täysillä vain treenaamiseen, syömiseen ja nukkumiseen, on suuri merkitys.

Kenties suosituin tapa harjoitella korkealla on ns. asutaan ylhäällä ja harjoitellaan alhaalla periaate. Luonnollisesti periaatteen mukaisesti yövytään korkealla, jotta saadaan fysiologinen hyöty elimistön sopeutumisesta vuoristo-oloihin kuten erytropoietiinin (EPO) lisäys, kasvanut punaverisolujen määrä ja korkeampi hapenottokyky. EPO stimuloi punaverisolujen tuotantoa luuytimessä, joka lisää hemoglobiinin saturaatiota ja hapen kulkemista elimistössä.

Luottaen siihen periaatteeseen, että korkealla harjoittelu stimuloi lihasten kykyä käyttää paremmin happea, monet urheilijat harjoittelevat matalalla tehotasolla korkealla ja tekevät vaativammat harjoitukset ja vedot alemmissa korkeuksissa. Tämä on hyvin tyypillinen tapa harjoitella korkeanpaikan leireillä, joissa hiihtäjät yleensä harjoittelevat jäätikön lumella aamulla ja tekevät toisen treenin iltapäivällä lähempänä meren pinnan tasoa kovemmalla teholla. Tämä harjoitus on usein rullahiihtoa, juoksua tai sauvarinnettä.

Kaikki eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita korkeanpaikan harjoittelun tärkeydestä. Sopeutuminen ja saatava hyöty on hyvin yksilöllistä. Vetle Thyli, Team Kaffebryggerietin vetäjä ja menestynyt pitkän matkan hiihtäjä, on sitä mieltä, että vuoristoharjoittelu ei ole hänelle välttämätöntä menestyäkseen.

– Henkilökohtaisesti en ole varma, pystynkö suoriutumaan kisoissa paremmin ilman korkeanpaikan sopeutumista vai sen kanssa. Korkeudella ei sinänsä ole merkitystä suorituksiini. Minulla on sekä hyviä että huonoja kokemuksia asiasta. Vuoristoharjoittelu ei ole minulle avainasia. Jotta urheilija saa siitä jotain hyötyä, on hänen oltava korkealla todella paljon ja minulla ei yksinkertaisesti ole siihen varaa eikä mahdollisuuksia. En usko, että sen tuoma ylimääräinen harjoitusnoste on kovin merkittävä, koska en voi harjoitella korkealla yhtä tehokkaasti kuin alhaalla. Minun filosofiani on pitää matkustuspäivät minimissä, pysyä terveenä ja säästää energia tehokkaaseen harjoitteluun.

Moni urheilija samaistuu Vetlen näkökantaan, mutta vuoristoharjoittelu on yhä erittäin suosittua. Se on tehokasta ilmanpaineen eron takia. Meren pinnan tasolla ilma on tiheämpää ja siinä on enemmän kaasumolekyylejä litraa kohti. Korkeudesta riippumatta ilma koostuu 21 % happea ja 78 % typpeä. Korkeuden kasvaessa näiden kaasujen aiheuttama paine pienenee. Näin ilmassa on vähemmän molekyylejä tilavuusyksikköä kohden. Tämä aiheuttaa alipaineiden vähenemisen kehossa, joka taas aiheuttaa yllä mainitut fysiologiset muutokset korkealla harjoitellessa.

Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.