Maastohiihto.com kutsui nuorten sarjoissa menestyneen Hanni Kosken eräänä iltapäivänä testaamaan harjoitteita Varalan urheiluopistolle Tatu Peltosen oppiin (Lue tästä myös toinen juttumme)

Suunnanvaihdoksia sisältäneet hyppyharjoitteet olivat Kosken mielestä haastavimpia, ja yllätyksiäkin parin tunnin aikana tuli.

– Yllättävän raskaita ja vaikeitakin liikkeitä oli osa. Vaikka tehtiin tosi pieniä määriä ja tosi kevyesti, kuormitus tuli kovaksi. Alkuun pitää aloittaa aika kevyesti tekemään näitä, mutta ihan varmasti aion ottaa treenikäyttöön, Koski sanoi.

Hän löysi jo paljon yhtymäkohtia ja hyötyä hiihdon kehittämiseen.

– Ihan liian vähän. Varsinkin aikaisemmin, kun harrastin monta lajia, tuli aina vähän jätettyä ”turhia” treenejä välistä, mutta eiväthän nämä ole mitään turhia vaan oikeasti tosi kehittäviä ja tärkeitä. Pitäisi tehdä. Nyt koitan kesällä tehdä kaikkea loikkia ja muuta, se on helppo tapa kehittää.

ESIMERKKEJÄ

Volyymihyppely ja taitavuus. Harjoituskauden alkuun määrää kasvattaen, sen jälkeen verryttelyihin mukaan. Jakson tavoitteena on taitavuuden ja kudosten vahvistaminen. Yhden harjoituksen kokonaiskontaktien määrä alkaen 200–300 toistoa, voi nostaa kokeneella urheilijalla jopa 1000 kontaktiin harjoitus.

Määrään progressio esim. 50 kontaktia lisää/harjoitus. 3 harjoituksen välein selkeästi kevennetty määrä, jonka jälkeen paluu aiempaan. Ylämäkeen ja metsässä tehdyt harjoitukset lisäävät taidollista haastetta.

1.      Alastulot 2-5×5-10

a.      Varpailta pudottaen käsillä tehostaen

b.      Eri korokkeilta

1.      Matalilta korkeuksilta volyymiharjoittelu

2.      Matalalta korokkeelta käännöksellä

3.      Isommat korkeudet pienemmillä toistoilla

c.      Käännöksillä

2.      Reaktiivisuus kevyt teho

Päkiähyppely (Pehmeä alusta) 

1.      Paikallaan 2×15-20 kontaktia

a.      Jalkaterän käytön harjoittelu, tiukka nilkka

b.      Varitaatiot: Polvennosto, kääntyminen eri asteita,

3.      Voimahypyt (pehmeä alusta) ja kevyt teho

1.      Tasaloikat 2-3×10-20 

2.      Vuoroloikka, juoksuloikka, kinkka, luisteluloikka. Sivuttaishypyt sisä- ja ulkojalalla 2-3×10-20

a.      Jatkuvat, pysähtyvät ja kääntyvät 

b.      yhdistelyt 

a.      Vuoroloikka-kinkka, luisteluloikka-kinkka, sivuttaishyppy-kinkka, sivuttaishyppy vuorovoilla

Kun tavoitteena on lajivoiman, tehontuoton ja maksimivoiman kehittäminen, kontaktien määrä on 20-50/harjoitus. Progressio voidaan tehdä tehoa tai volyymia lisäämällä. Harjoitusten laatu säilytettävä korkealle, koska toistoja saadaan vähän yhtä harjoitusta kohden. Tämä edellyttää hyvää palautunutta tilaa sekä riittävän pitkiä lepo jaksoja sarjojen sekä liikkeiden välillä. Osa harjoitteista voidaan yhdistää voimaharjoitteluun, joko kompleksi- tai kontrastimenetelmällä.

1.      Eksentristä vaihetta tehostavat hypyt 2-4×3-5 

2.      Loikka yhdistelmät teholla 2-3x 3+3 

3.      Loikat vastuksella lantio, hartia 

Plyometrinen harjoittelu, jossa tavoitteena elastisten rakenteiden kehittäminen ja supistumisnopeuden maksimoiminen, tehdään 5-25 ponnistusta/harjoitus. Nämä harjoitteet edellyttävät erittäin hyviä maksimivoimatasoja, jotta näistä olisi hyötyä.

1.      Avustetut hypyt 2-4×3-5 

2.      Avustetut hypyt eksentristä vaihetta kiihdyttäen 2-4×2-4

a.      Kiihdytetään urheilijan putoamisvauhtia reaktiivinen ponnistus 

b.      Kiihdytetään urheilijan putoamisvauhtia voimaponnistus 

Jotta harjoittelu olisi kehittävää. Tietyt loikkaharjoitukset edellyttävät myös riittäviä voimatasoja, joskus rajoittava tekijä voi löytyä muualta, kuin tekniikasta. Kuvassa esimerkki vaadittavista voimatasoista.

Kuvan lähteet:

Implementing Eccentric Resistance Training—Part 1&2: Practical Recommendations 

by Timothy J. Suchomel, John P. Wagle, Jamie Douglas, Christopher B. Taber, Mellissa Harden, G. Gregory Haff and Michael H. Stone, 2019 

Eccentric Resistance Training in Youth: Perspectives for Long-Term Athletic Development 

Benjamin Drury 1,*, Sébastien Ratel 2, Cain C.T. Clark 3 , John F.T. Fernandes 1, Jason Moran 4 and David G Behm, 2019