Asiantuntijoina puhumassa olivat urheilututkijat Yannis Pitsiladis (geenit), Andy Jones (harjoittelu) ja Ron Maughan (ravitsemus), sekä Haile Gebrselassie ja hänen managerinsa, entinen huippujuoksija itsekin, Jos Hermens. Seuraavassa tiivistettynä mitä tieteellä ja urheilijavierailla oli sanottavanaan kahden tunnin maratonista.

Geenit

Perimä selittää kestävyyssuorituskyvystä noin 50 %. Kuitenkin genetiikka on tältä osin vielä varsin alkutekijöissään. Pitsiladis kertoo, että paljon geenitietoa on kerätty suurten kestävyysjuoksumaiden juoksijoilta kuten Etiopiasta ja Keniasta.

Joukosta puuttuu kuitenkin vielä moni huippukestävyysjuoksumaa, joten geenitietokanta ei ole läheskään kattava. Lisäksi on muistettava, että yhden nukleotidin mutaatiot, niin kutsutut SNP:t, vain harvoin selittävät kestävyyssuorituskyvyn eroja. Useimmin menestyksen taustalla lienee erittäin monimutkainen vyyhti jota ei niin vain selvitetä. Tutkimusta tarvitaan lisää, ja Pitsiladis onkin keskittynyt viime vuosina tämän aihepiirin ympärille.

Harjoittelu

Andy Jones tunnetaan mm. siitä, että hän kartoitti Paula Radcliffen kestävyyssuorituskyvyn kehittymistä 1990-luvulta 2000-luvun alkupuolelle reilun 10 vuoden ajan. Radcliffen huima nousukunto oli seurausta taloudellisuuden kehittymisestä, luultavasti voimaharjoittelun, lisääntyneiden viikkokilometrien, kohentuneen kehonkoostumuksen, ja muiden tekijöiden yhteisvaikutuksen johdosta. Mutta millaista harjoittelua vaaditaan alle kahden tunnin maratonin juoksemiseen?

Koska kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat sekä hapenottokyky, taloudellisuus kuin vauhti anaerobisella kynnyksellä, on oikeanlainen harjoittelu luultavasti sellaista, jossa kuormitetaan hapenoton ja kynnysvauhtien osalta keskeisiä fysiologisia järjestelmiä.

HIIT eli kovatehoiset intervallit ovat Jonesin mukaan tärkeitä maratoonarille. Jones perustaa väitteen sille tosiasialle, että maraton lähelle kahta tuntia juostuna on itse asiassa kovatehoinen suoritus, täysin päinvastainen verrattuna tuplasti pidempikestoisiin ultrajuoksuihin (tai siihen mitä 4-6 tunnin kuntojuoksijat juoksevat, mutta se ei ole tämän artikkelin kannalta olennaista).

Harjoittelu alle kahden tunnin maratonia varten ei kuitenkaan Andy Jonesin mielestä vaadi mitään kummoista. Jones hahmotteli esimerkkiviikko-ohjelman maratoonarille, jonka tavoitteena tuo maaginen raja on. Viikkoon sisältyy yksi keskipitkä (18 mailia) ja yksi pitkä (18-22 mailia) kevyt juoksulenkki, sekä yksi reippaampi tasavauhtinen lenkki. Kannattaa muistaa että huipputasolla kevyt juoksulenkki on kuitenkin usein melko kovaa vauhtia, noin 3.30 – 4min huippujuoksijoilla.

Lisäksi ohjelmassa on esimerkiksi 6*2km ja selvästi lyhyempiä vetoja kerran viikossa. Voimaharjoittelua kahdesti viikossa. Haile Gebrselassie kertoo tehneensä ainoastaan kevyillä painoilla voimaharjoittelua, sillä ”isolla painoilla saat isot lihakset”.

Yhteensä juoksua kertyy 200km molemmin puolin. Hailen kevyt viikko maratonharjoittelussa oli vähintään 200km. Aamuharjoitus saattoi olla jopa 3.5 tuntia pitkä, illalla oli yleensä joko kevyt lenkki, tai pyöräilyä tai voimailua kuntosalilla. Haile kertoo pienenä poikana juosseensa joka päivä 10km kouluun ja takaisin, ”olen harjoitellut maratonille kolmevuotiaasta saakka”. Tästä syystä kymppitonni on myös hänen lempimatkansa.

Lopuksi Jones nostaa esiin tärkeän huomion ryhmä/leiri/korkean paikan harjoittelusta. Jokainen näistä on tärkeää urheilijalle, sillä ryhmässä harjoittelu puskee yksilöä eteenpäin enemmän kuin ainainen yksin puurtaminen, ja leiriolosuhteet saavat urheilijat aina tsemppaamaan ekstrahyvin esim. palautumisen kanssa. Korkean paikan hyödyt – punasolumassan muodostuminen jne. – ovat melko itsestään selvä tekijä. Tämän myös Gebrselassie vahvistaa ja rohkaisee kaikkia juoksijoita kokeilemaan korkean paikan harjoittelua.

Ravinto

Kun maraton juostaan kahteen tuntiin tai lähelle sitä, käytetään energiantuottoon pääasiassa hiilihydraatteja. Tai näin siis silloin, kun urheilijan kroppa osaa käyttää hiilareita tehokkaasti energiaksi ja silloin, kun sokereita on varastoitu elimistöön tarpeeksi lihasten ja maksan glykogeenin muodossa. Lihasglykogeeninvarastojen säännöllinen tyhjentyminen kovan harjoittelun ansiosta, ja tätä seuraava superkompensaatio riittävän suuren hiilihydraattimäärän nauttimisen kautta, suurentaa glykogeenivarastojen kokoa entisestään. Tästä on suuri etu maratonilla.

Hypetyksen kohteena olleet rasvadieetit voi siis unohtaa – ainakin ennen kilpailusuoritusta. Rasvojen hapetus energiaksi kuluttaa enemmän happea kuin hiilihydraattien hapetus, mikä ei ole edullista kovatehoisen kestävyyssuorituksen, sellaisen kuin alle 2 tunnin maraton olisi, kannalta. Esimerkiksi tätäkin heikommalla, hiilarienergialla 2.28 maratonin juoksevalla henkilöllä, loppuaikaan voidaan lisätä 10 minuuttia silloin, kun suoritus viedään läpi rasvojen voimin.

Haile Gebrselassie kertoo oman ravitsemuksensa olleen erittäin yksinkertaista: runsaasti hiilihydraatteja, jonkin verran proteiineja, eikä mitään lisäravinteita. Haile kertoo tarinan Kenenisa Bekelestä, joka sai manageriltaan vitamiinipurkin ylimenokauden aikaan. Bekele piti taukoa harjoittelusta ja napsi vitamiineja, ja samalla paino hivuttautui muutaman kilon ylöspäin. Juoksija oli vakuuttunut siitä, että vitamiinivalmiste oli aiheuttanut painonnousun, eikä ole sen jälkeen suostunut vitamiineja ottamaan.

Urheilija

Lopulta taitaa kuitenkin olla niin, että vaikka geenit olisivat kunnossa, ja vaikka harjoittelu olisi optimaalista ja ravinnossakaan ei olisi suuria puutteita, ei kaksi tuntia maratonilla alitu ilman oikeaa urheilijaa. Ja ennen kaikkea oikeaa asennetta ja motivaatiota. Haile tiivistää ajatuksen varsin hyvin todeten, että menestykseen tarvitaan oikeastaan vain kolme asiaa: 1) tavoite 2) kuri 3) kova työ.

Hailen mukaan tavoite motivoi ja kannustaa jatkamaan päivittäin. Ilman kuria urheilija ei kykene suoriutumaan harjoituksista, vaan saattaa helposti jättää vedot kesken, koska meno alkaa tuntua epämukavalta. Ilman kovaa työtä edes lahjakkain urheilija ei voi päästä maailman huipulle.

Hailen ajatuksia:

– Nouse ylös sängystä, ja lähde ulos lenkille, vaikka sataisi kaatamalla.

– Älä jätä harjoituksia kesken.

– Syö paljon, ennen kaikkea hiilihydraatteja (Teff on suosittu raaka-aine Etiopiassa).

Entä mitä mieltä olet, kuka tulee olemaan ensimmäinen 2 tunnin rajan alittaja maratonilla?

”Minä”, vastaa Haile nauraen ja jatkaa, ”luulen että se on joko kenialainen tai etiopialainen”

Tue sub2hr projektia netissä

ISENC konferenssin ohessa julkistettiin 17.12. myös sub2hr tavoitteen toteutumista avittamaan nettisivut, joiden tavoitteena on muun muassa saada rahoitusta ja tieteen avulla kehittää edellä mainittuja tekijöitä siihen suuntaan, että kahden tunnin alitus joskus lähitulevaisuudessa olisi mahdollista. Sivut löytyvät osoitteesta www.sub2hr.com. Pitsiladis on varma siitä että kun asioita tehdään oikein, on 2 tunnin alitus varsin piankin täysin mahdollista. Se jää nähtäväksi!

– Ida Heikura