Ylikuormituksen ennaltaehkäisy ja hoito

Koska urheilijan ylikuormittuminen on useimmiten seurausta liiallisesta harjoittelusta ja/tai liian vähäisestä levosta (tutkimuksissa on havaittu, että urheilijat tekevät usein valmentajan ohjeistaman kevyen harjoituksen tarkoitettua kovemmalla teholla tai tarkoituksenmukaisesti kestoa pidentämällä!), olisi harjoituspäiväkirjan käyttäminen päivittäisen harjoittelun seurannassa tärkeää. 

Harjoituspäiväkirjaan kirjataan tehdyt harjoitukset, niiden aikaiset ja/tai jälkeiset tuntemukset palautuneisuudesta ja kuormittuneisuudesta sekä mahdollisesti muita tärkeitä asioita. Muut merkittävät tekijät ovat vaikkapa unenlaatu ja -määrä, aamusykkeen mittaaminen, kehon painon tarkkailu, väsymyksen tunteet, lihaskivut tai -väsymys sekä sairastumiset. Neljä yleisintä keinoa tarkkailla harjoittelua ja ehkäistä ylikuormitukseen ajautumista ovat tutkimuskäytössä harjoituspäiväkirjojen ja retrospektiivisten kyselylomakkeiden tarkastelu, psykologiset tutkimukset ja suora havainnointi reaaliajassa. Käytännön valmennustyössä internetpohjaisen harjoituspäiväkirjan käyttäminen olisi paras vaihtoehto siinä tapauksessa, ettei valmentajalla ole mahdollisuutta nähdä urheilijaa tai keskustella tämän kanssa kasvotusten (tai puhelimitse) päivittäin. Jos harjoituspäiväkirjaan paneudutaan vasta siinä vaiheessa, kun ongelmat ovat jatkuneet jo pitkään, ollaan usein auttamattomasti myöhässä ja urheilija saattaa olla jo pitkälle ylikuormittunut.

Ylikuormitustilaa ei nykyisten tietojen mukaan voi hoitaa millään tavoin samoin kuin vaikkapa ortopedisia vammoja voidaan hoitaa leikkaushoidolla. Ylikuormitus vaatii lepoa (joskus kevyt liikunta on sallittua) parantuakseen. Tilan ehkäiseminen ja varhainen tunnistaminen olisivatkin kaikista tärkeimpiä ja tavoiteltavimpia vaihtoehtoja, johtuen juuri hoidon hankaluudesta ja pitkästä kestosta.

Lepo ja uni

Riittävä passiivinen lepo ja uni ovat kiistatta tärkeimpiä keinoja varmistaa urheilijan palautuminen niin henkisesti kuin fyysisestikin raskaasta harjoittelusta. Lisäksi yleisesti suositellaan, että urheilija pitäisi ainakin yhden täydellisen lepopäivän harjoitusviikon aikana. Tämä olisi erityisen tärkeää kovien harjoitusjaksojen aikana, sillä juuri näiden jaksojen kohdalla ylikuormitus usein saa alkunsa. Jatkuva univaje heikentää vääjäämättä harjoitusten laatua ja niistä palautumista sekä yleistä hyvinvointia. Unentarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä, joten edes kovaa harjoitteleville urheilijoille ei ole järkevää antaa mitään tiettyä suositusta yöllisen unen määrästä. Tärkeintä olisikin, että urheilija nukkuisi niin paljon kuin hänestä tuntuu hyvältä. Yön jälkeen tulisi olla levännyt olo, ja jatkuva väsymys saattaakin kertoa liian vähäisestä – tai laadultaan huonosta – unesta.

Ravinto

Harjoittelun aikaansaama väsymys varsinkin kovien jaksojen aikana johtuu yleensä ainakin osittain lihasten glykogeenivarastojen tyhjentymisestä. Tyhjät glykogeenivarastot saattavat vaikuttaa negatiivisesti elimistön hormonitoimintaan: harjoituksen seurauksena veressä kiertävien katekoliamiinien, kortisolin ja glukagonin tasot nousevat, kun taas insuliini on matalalla. Tämän seurauksena rasvan käyttö energiaksi lisääntyy. Koska ylikuormitus yhdistetään usein kovien harjoitusjakson aikaiseen hiilihydraattien puutteeseen, saattaisi ylimääräisellä hiilihydraattien nauttimisella olla mahdollista ehkäistä liiallista kuormittumista. Erään tutkimuksen mukaan runsaasti harjoittelevilla (21km/pvä) kestävyysjuoksijoilla oli viikon harjoittelun jälkeen ylirasittumisen oireita silloin, kun päivittäinen hiilihydraattien saanti oli 5.5 g/kg/vrk. Kun hiilihydraattien saanti nostettiin 8.5 grammaan painokiloa kohti päivässä ei vastaavia oireita ilmennyt. Lisäksi palautuminen kyseisestä harjoitusviikosta oli huomattavasti parempi silloin, kun hiilihydraatteja nautittiin enemmän. Huomionarvoista on se tosiasia, että tutkimuksessa juoksijoiden energiansaanti kontrolloitiin tarkasti siten, että kaikki saivat energiaa kulutusta vastaavan määrän päivittäin.

Näyttäisi siis siltä, että pelkkä riittävä energiansaantia ei riitä ylikuormituksen ehkäisemiseen jos hiilihydraatteja ei saada tarpeeksi. Kovaa harjoittelevat urheilijat joutuvat usei taistelemaan riittävän energian saamiseksi, sillä kova harjoittelu vähentää joillakin ruokahalua. Tämän takia urheilija olisikin näillä jaksoilla kiinnitettävä erityistä huomiota ravintoonsa ja vaikkapa varmistaa riittävä hiilihydraattien saanti urheiluun tarkoitettujen energia- ja palautumistuotteiden avulla. Hiilihydraateilla ei tulisi kuitenkaan korvata proteiineja, sillä niitäkin tarvitaan sopivissa määrin. Proteiinilisän ei kuitenkaan ole havaittu autavan ylikuormituksen ehkäisyssä hillihydraattien tapaan. Mainittakoon vielä, että myös nestehukka ja energiavaje lisäävät stressitilaa elimistössä, joten nämäkin asiat ovat tärkeitä päivittäin kovaa harjoiteltaessa.

Käytännön ohjeita valmentajille ja lääkäreille

Koska tarkkaa diagnosointikeinoa ei vielä ole keksitty ylikuormituksen löytämiseksi, tulisi valmentajien ja muiden urheilijan tukijoukkoihin kuuluvien keskittyä etenkin suorituskyvyn muutoksiin päivittäisen ja viikoittaisen harjoittelun yhteydessä. Alla vielä kootusti tämän artikkelisarjan pohjalta käytännön ohjeita urheilijalle ja valmentajalle. Kohdan 6 merkitystä ei voi liikaa korostaa. Vakavasti ylikuormittunut urheilija kaipaa lepoa toipuakseen, niin kurjalta kuin se tuntuukin.

1. Tarkkaile urheilijaa päivittäin ja seuraa kuormittuneisuutta harjoituspäiväkirjan sekä havainnoinnin avulla. Ole valmis muuttamaan päivän harjoitusta tai vaikkapa määräämään urheilijalle täydellisen lepopäivän tarvittaessa
2. Vältä harjoittelun monotonisuutta
3. Muista, että urheilija on yksilö; älä kopioi samaa ohjelmaa varsinkaan samoilla tehoilla tai määrillä kaikille urheilijoille!
4. Muistuta urheilijaa riittävän ja laadukkaan ravinnon saannista sekä levosta ja unesta huolehtimisesta
5. Muista että harjoittelu ei ole ainoa urheilijaa kuormittava tekijä; päälle tulevat muun muassa koulu- tai työasiat, perhe-elämä, ulkomaanmatkat, muutokset elämässä sekä uniongelmat
6. Hoida ylikuormitusta levolla! Kevennetty harjoittelu saattaa riittää ylirasittumisen yhteydessä.
7. Harjoitteluun palaaminen tulisi tehdä asteittain ja urheilijan vointia kuunnellen, sillä ei ole olemassa mitään tiettyä merkkiä toipumisesta
8. Muista kommunikoida urheilijan kanssa päivittäin! Unohda useaksi viikoksi ennalta annetut ohjelmat – suunnitelmat muuttuvat aina joten on turhaa tehdä tarkkoja suunnitelmia kovin pitkälle
9. Tarkkaile myös urheilijan henkistä hyvinvointia ja mielialaa
10. Urheilijan kannattaa käydä säännöllisesti lääkärintarkastuksessa sairauksien ja muiden poissulkemiseksi
11. Anna urheilijalle aikaa palautua sairauden tai vamman jälkeen
12. Muista poissulkea endokriiniset ja muut sairaudet (mykoplasma jne) ylikuormitusta epäiltäessä

-Ida Heikura

Lähde

Meeusen, R., Duclos, M., Foster. C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Roetjens, G., Steinacker, J. & Urhausen, A. 2013. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sports Science 13, 1-24.