Hyvät harjoitukset päivästä toiseen eivät yksinään riitä. Moni urheilija ei ymmärrä prosessia, joka saattaa olla kaikkein tärkein tekijä talven menestyksen kannalta.

Toukokuun ensimmäinen päivä merkitsee monelle hiihtäjälle uuden harjoituskauden alkua. Keväällä laadittu hyvä suunnitelma voi maksaa itsensä takaisin, kun kilpailukausi koittaa. Mutta miten tällainen suunnitelma laaditaan ja mitä asioita siinä kannattaa ottaa huomioon?

Monet tekevät tässä kohtaa virheen: he ryntäävät suoraan harjoittelemaan ilman, että ensin miettisivät kunnolla, mitä haluavat saavuttaa ja miten tavoitteeseen päästään. Tässä vaiheessa vuotta rakennetaan se suunnitelma, joka toimii koko harjoituskauden punaisena lankana.

Geir Endre Rogn, entinen Norjan maajoukkuevalmentaja ja Langrenn.comin asiantuntija, näkee toistuvasti, että jopa huipputason urheilijat voisivat saavuttaa merkittävästi parempia tuloksia suunnitelmallisemmalla tekemisellä.

– Moni tekee hyviä yksittäisiä harjoituksia päivästä toiseen, mutta se ei yksin riitä. Kokonaisuus ja johdonmukaisuus ovat tärkeitä. Useat urheilijat hyötyisivät valtavasti systemaattisemmasta lähestymistavasta, Rogn toteaa.

Suunnitelma ei hyödytä pelkästään ammattiurheilijoita

Voivatko huippu-urheilijoiden harjoittelun periaatteet soveltua myös tavoitteellisille harrastajille?

– Ehdottomasti. Kaikkein tärkeintä on selkeiden ja konkreettisten tavoitteiden asettaminen, jossa huomioidaan sekä tulokset että kehitys. Sen jälkeen rakennetaan suunnitelma siitä, millä harjoituksilla niitä tavoitteita lähestytään, kuinka usein niitä tehdään ja miten kehitystä mitataan, Rogn selittää.

Hyvän vuosisuunnitelman lähtökohtana on menneen kauden huolellinen arviointi ja tulevan kauden tavoitteiden asettaminen. Tässä vaiheessa moni haluaisi jo aloittaa kovan harjoittelun, mutta ajatus- ja suunnittelutyöhön kannattaa käyttää aikaa.

– Konkreettisten tavoitteiden asettaminen on ratkaisevan tärkeää. Sen kautta voidaan valita harjoituksia, jotka kehittävät oikeita osa-alueita ja vievät urheilijaa kohti haluttua suuntaa, Rogn sanoo.

Vuosisuunnitelman vaiheet

1. Arviointi ja tavoitteiden asettaminen

• Mitä viime kaudella opittiin – mikä toimi, mikä ei?
• Mitä halutaan saavuttaa ensi talvena? (tulostavoitteet ja kehitystavoitteet)
• Mitä jatketaan, mitä muutetaan?

2. Yksilölliset tekijät

• Omat vahvuudet ja heikkoudet
• Ura- tai kehitysvaihe
• Elämäntilanne ja kokonaiskuormitus (työ, opiskelu, perhe, muut harrastukset)

3. Suunnittelu

• Kokonaiskuva harjoitustunneista
• Tuntien jakautuminen eri kausien ja painopistealueiden mukaan
• Kehittävät, tavoitteelliset kontrollitreenit
• Selkeä tapa seurata kehitystä ja edistymistä

Lue myös: Pyöräily harjoittelumuotona – miten se sopii hiihtäjälle?

Vuoden eri harjoituskaudet

• Touko–kesäkuu: Määrän asteittainen lisääminen kevään jälkeen, usein myös enemmän voimaharjoittelua
• Heinä–elokuu: Määräkausi, jonka aikana rakennetaan kestävyyskuntoa
• Syyskuu: Tehoharjoitusten lisääminen ja kisavauhtiin valmistautuminen
• Marras–joulukuu: Siirtyminen lumelle ja kisakauden käynnistyminen
• Tammi–maalis/huhtikuu: Kilpailukausi

Edistymistä voidaan mitata erilaisilla kontrolliharjoituksilla tai esimerkiksi laboratoriotesteillä. Olennaista on, että urheilija pystyy seuraamaan, tuleeko halutuilla osa-alueilla kehitystä ja lähestyykö hän tavoitteita.

Vuosisuunnitelma käytännössä

– Uuden suunnitelman ei tarvitse tarkoittaa kaiken muuttamista. Hyvä vuosisuunnitelma on usein jatkumoa aiemmalle tekemiselle. Uutta sisältöä voi tuoda mukaan harkitusti – tärkeintä on keskittyä harjoittelussa oikeisiin asioihin ja lisätä kuormitusta hallitusti, Rogn kertoo.

Hyvä suunnitelma sisältää:

• Konkreettisia harjoituksia valituilla osa-alueilla
• Selkeän jaon eri sykleihin harjoituskauden sisällä
• Selkeän rakenteen, jossa kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa

– Useimmat aloittavat toukokuussa fyysisen perustan rakentamisen ja treenimäärää lisätään vähitellen juosten ja rullasuksilla. Jos aloittaa liian nopeasti, loukkaantumisriski kasvaa. Onkin hyvä vaihdella lajeja, jolloin keho sopeutuu paremmin, Rogn neuvoo.

Heinäkuussa useimmat ovat valmiita täyteen kesäharjoitteluun, jolloin tehdään myös pitkiä, rauhallisia lenkkejä.

– Ne, jotka aloittavat maksimimäärillä heti toukokuussa, voivat saavuttaa huippukunnon liian aikaisin tai olla epävakaassa kunnossa syksyllä. On parempi rakentaa harjoittelua asteittain, jolloin hyvä vire osuu kisakauden alkuun paremmin.

Siirtymävaiheet ovat tärkeitä koko vuoden ajan: keväällä siirrytään peruskestävyydestä kohti lajinomaisia harjoituksia ja kovempia tehoja, ja marras–joulukuussa siirrytään sulan maan harjoittelusta lumelle – usein niin, että osa tehoharjoituksista tehdään vielä juosten.

Lue myös: Norjan hiihtoliitto vaikeuksissa – nuoret huiput ovat epävarmassa tilanteessa

Lisää hiihtoaiheisia artikkeleita löydät osoitteesta Proxcskiing.com.

Vastaa lukijakyselyyn!

Lukija, olet meille tärkeä! Auta meitä kehittymään vastaamalla lukijakyselyymme. Samalla voit osallistua arvontaan, jossa voit voittaa osallistumisen Marcialongaan. Kyselyyn pääset täältä.