Kilpailukauden lähestyessä sekä maastohiihtäjien että pitkän matkan hiihtäjien kannattaa pitää keskivartaloa vahvistavat treenit mukana harjoitusohjelmassa. Vahva keskivartalo voi vaikuttaa merkittävästi hiihtosuorituksiin ja auttaa ylläpitämään hyvää tekniikkaa myös väsyneenä.

Keskivartaloharjoittelu vahvistaa tukilihaksia, joita tarvitaan hiihdossa. Mitkä ovat siis parhaat keskivartaloharjoitukset hiihtäjille ja miten niitä voi sisällyttää mukaan syksyn harjoitusohjelmaan?

Lankutus on klassinen keskivartalotreeni, joka harjoittaa vatsalihasten lisäksi myös selän ja lantion lihaksia.

Suorita lankku aloittamalla punnerrusasennosta kädet suorina ja kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan. Laske kyynärvarret maahan suoraan hartioiden alle. Kehosi tulisi olla kuin suora viiva päästä kantapäihin. Pidä asento vähintään 30 sekuntia ja pidennä aikaa vähitellen, kun kehityt liikkeessä.

Kiertoliike on toinen tehokas keskivartaloharjoitus hiihtäjille.

Tämä liike kohdistuu vartalon sivuilla oleviin vinoihin vatsalihaksiin, jotka auttavat kierto- ja kääntöliikkeissä. Voit tehdä kiertoliikkeen istuen maassa polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkasi irti maasta. Pidä kahvakuulasta tai levypainosta kiinni molemmin käsin ja kierrä vartaloasi toiselle puolelle koskettaen painolla lattiaa. Palaa keskelle, käännä sitten toiselle puolelle ja kosketa painolla lattiaa. Toista useita toistoja.

Jalannostot vahvistavat erinomaisesti alavatsalihaksia, joita erityisesti hiihdossa tarvitaan.

Makaa selälläsi jalat suoraan ilmassa. Laske jalat hitaasti alas juuri ja juuri lattian yläpuolelle ja nosta ne sitten uudelleen ylös. Toista useita toistoja.

Polkupyöräilyliike harjoittaa koko keskivartaloa, mukaan lukien vinoja vatsalihaksia.

Makaa selälläsi kädet pään takana ja jalat koukussa. Nosta pää ja hartiat irti maasta ja tuo oikeaa kyynärpäätäsi kohti vasempaa polvea samalla kun ojennat oikeaa jalkaa suoraksi. Palaa keskelle, vaihda sitten puolta ja tuo vasenta kyynärpäätäsi oikeaan polveesi.

Vastuskuminauhoilla saa loistavasti vaihtelua keskivartalotreeneihin.

Voit käyttää vastuskuminauhoja harjoituksissa, kuten ”wood choppereissa”, joissa seisot jalat hartioiden leveydellä ja vedät kuminauhaa alaviistosta vartalon toiselle puolelle yläviistoon.

Lue myös: Voimaharjoittelu kestävyysurheilijalle, osa 1

Oikea tekniikka takaa tehokkaat ja turvalliset keskivartalotreenit

Kun suoritat lankkuja, varmista, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Vältä lantion painumista alas tai pakaralihasten nousemista liian ylös. Kiertoliikkeessä pidä selkä suorana ja keskivartalo jämäkkänä. Vältä kiertämistä liian pitkälle. Kun käytät vastuskuminauhoja, valitse tasollesi sopiva kuminauha ja säilytä hallinta koko liikkeen ajan.

Kuten minkä tahansa uuden harjoitusrutiinin kanssa, on tärkeää aloittaa maltilla ja nostaa vaikeustasoa sekä kestoa vähitellen. Kuuntele kehoasi, varsinkin jos kokeilet uusia harjoituksia. Säännöllisellä harjoittelulla voit rakentaa vahvan keskivartalon, mikä auttaa viemään hiihtokuntosi uudelle tasolle.

Kun valmistaudut tulevaan hiihtokauteen, muista käyttää aikaa keskivartalon vahvistamiseen. Sisällyttämällä harjoituksia, kuten lankkuja, kiertoliikkeitä, jalannostoja, polkupyöräilyliikkeitä ja vastuskuminauhaharjoituksia, voit rakentaa vahvan ja vakaan keskivartalon.

Keskivartaloharjoittelu on kuitenkin vain yksi pala palapeliä. Maastohiihto ja pitkän matkan hiihto vaativat yhdistelmän kestävyyttä, voimaa ja tekniikkaa. Keskivartaloharjoittelun lisäksi aerobinen harjoittelu esimerkiksi juosten, pyöräillen tai rullahiihtäen sekä voimaharjoittelu ovat tärkeässä roolissa hiihtäjien syysharjoittelussa.

Muista myös kehittää hiihtotekniikkaasi. Harjoittele hyvää asentoa sekä painonsiirtoa ja pyri parantamaan tasapainoasi ja ketteryyttäsi. Jos olet aloittelija, harkitse ammattilaisen valmennusta, jotta pääset hyvin alkuun.

Monipuolisella harjoitussuunnitelmalla, joka sisältää keskivartalo- ja voimaharjoituksia, aerobista harjoittelua sekä tekniikkatreenejä, olet hyvin valmistautunut tulevaan hiihtokauteen.

Lue myös: Maailman paras pitkän matkan hiihtäjä ei käytä poppakonsteja

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.