Kestävyys urheilussa on kykyä ylläpitää tiettyä toimintaa pitkään, kuten juoksua, pyöräilyä, uintia, soutua ja maastohiihtoa eli ns. submaksimaalista työtahtia täytyy pystyä jatkamaan mahdollisimman pitkän ajan. Luonnollisesti psykologialla on keskeinen osa kestävyysurheilun menestyksessä.  

Ensisijainen tekijä, joka rajoittaa kestävyysliikuntaa, on väsymys. Kun väsymys saavuttaa tietyn pisteen, urheilijan työtahti laskee. Tarkka kohta, jossa väsymys rajoittaa suorituskykyä (toleranssitaso) vaihtelee, ja jotkut urheilijat voivat kestää paljon enemmän väsymystä kuin toiset. Vaikka genetiikka ja henkinen sitkeys edistävät väsymyksensietokykyä, sitä pystyy harjoittamaan.

Väsymykseen vaikuttavat useat tekijät, kuten kardiovaskulaarinen kestävyys (sydän ja verisuoniston teho), lihaskestävyys, aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys, lihasvoima ja henkinen sitkeys. Nämä tekijät eivät todellakaan ole outoja käsitteitä niille, jotka harrastavat kestävyysurheilua ja hiihtoa.

Kardiovaskulaarinen kestävyys viittaa keuhkojemme, sydämemme ja verenkiertoelimistömme kykyyn kuljettaa happea pitkäaikaisen harjoituksen aikana. Lihaskestävyys on lihaksen tai lihasryhmän kyky käyttää voimaa pitkään. Urheilija, jolla on hyvä lihaskestävyys, voi toistaa lihassupistumista väsymättä. Nämä kaksi kestävyyden perusominaisuutta ovat kestävyysurheilijan pääkomponentit. 

Lihakset tuottavat energiaa aerobisen (vaatii happea) ja anaerobisen (ei vaadi happea) aineenvaihdunnan kautta. Kestävyysurheilun aikana täytämme suurimman osan energiantarpeestamme aerobisen aineenvaihdunnan avulla. Kuitenkin harjoituksen intensiteetin noustessa (kuten kisoissa tai teho- ja intervalliharjoittelun aikana) anaerobinen aineenvaihdunta tulee suhteellisesti tärkeämmäksi. Alhaisilla intensiteeteillä rekrytoimme ensisijaisesti hitaita lihasoluja. Harjoituksen intensiteetin kasvaessa nopeiden lihassolujen aktivointi kiihtyy.  

Aerobinen kestävyys viittaa kykyyn tuottaa energiaa aerobisen aineenvaihdunnan avulla. Rajoittava tekijä tässä on kyky absorboida, kuljettaa ja hyödyntää happea energiantuotannossa. Aerobinen kapasiteetti voidaan mitata keuhkojen tehokkuudella hengittää sisään happea ja absorboida sitä, lihasten tehokkuudella ja erityisesti mitokondrioiden tehokkuudella tuottaa energiaa aerobisen aineenvaihdunnan kautta, hapetetun veren tehokkaalla kuljettamisella kehomme ympäri sydämen kautta ja verenkiertojärjestelmämme ja lihasten kyvyllä imeä happea verestä. 

Lue myös: Vauhtikestävyysharjoittelu – mitä se todellisuudessa on?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Anaerobisella kestävyydellä tarkoitetaan kykyämme tehdä työtä tilanteissa, joissa anaerobisilla energiajärjestelmillä on lisääntynyt rooli energia-aineenvaihdunnassa.  Termi anaerobinen tarkoittaa ”ilman happea”.  Kun harjoituksen intensiteetti kasvaa, lisäenergiantarve (voimantuotanto) täytetään nopeilla lihassoluilla, mikä johtaa anaerobisen aineenvaihdunnan lisääntymiseen. 

Vaikka anaerobinen aineenvaihdunta voi tuottaa energiaa paljon nopeammin, joudumme aina kompromissiin sitä käyttäessämme. Ensinnäkin se johtaa vetyionien kasvuun elimistössämme. Tämä lisää lihasten happamuutta ja voi häiritä harjoituksen suorituskykyä. Toiseksi se vähentää nopeasti lihasten glykogeenivarastoja. Tästä huolimatta anaerobisen kestävyyden kehittäminen on ensiarvoisen tärkeää kestävyysurheilulajeissa kuten hiihdossa. Itse asiassa se on välttämätöntä suorituskykypotentiaalin maksimoimiseksi itse kisoissa, vaikka aerobinen aineenvaihdunta onkin tärkein energiajärjestelmämme. 

Lihasvoima on kykymme käyttää voimaa yhden maksimaalisen ponnistuksen aikana. Se eroaa lihaskestävyydestä, koska lihasvoima ei ole ajasta riippuvainen. Lihaskestävyys viittaa ajan myötä kohdistettuun voimaan, kun taas lihasvoima liittyy maksimivoimaan, jota voit käyttää yksittäisessä suorituksessa. Urheilijan, jolla on suurempi maksimivoima, on helpompi työskennellä kestävyysurheilun aikana vaadituilla maksimaalisilla intensiteeteillä. Tärkeintä on kehittää lihasvoimaa nostamatta painoa, joka taas haittaa itse suorituksessa. 

Henkinen sitkeys – jota voidaan suomalaisittain kutsua sisuksi – on yksi keskeinen osa, joka vaikuttaa kokonaisvaltaiseen suorituskykyyn. Kestävyysurheilijat omaavat kyvyn vastustaa väsymyksen tunnetta, joka vaatii meitä hidastamaan tai lopettamaan kovien kisojen tai haastavien harjoitusten aikana. Henkinen sitkeys kehittyy ajan myötä altistuessamme yhä uudelleen väsymykselle harjoitusten aikana, toki tämä on myös osittain synnynnäinen ominaisuus.

Kaikki urheilijat tarvitsevat jonkin tason aerobista kestävyyttä. Heidän on myös kehitettävä lajikohtaista kestävyyttä. Riittävä kestävyyspohja on välttämätöntä pitkän aikavälin kehitykselle lajista riippumatta. Siihen kuuluu kaikkien suorituskykyyn vaikuttavien komponenttien harjoittaminen. Lajikohtaisella kestävyydellä tarkoitetaan urheilijan valitseman lajin vaatimia erityiskohteiden kehittämistä.

On sanomattakin selvää, että hiihtäjän peruskestävyysharjoitteluun, etenkin näin kesällä, kuuluu paljon matalasykkeistä, eli aerobista, harjoittelua monien tuntien ajan, jotta hiusverisuonisto kehittyy ja lihaskestävyys kasvaa. Kunnon kasvaessa ja aerobisen pohjan ollessa vankka, vauhteja voidaan myös peruslenkeillä kasvattaa ja vaihdella välttääkseen liiallista junnaamista – etenkin lajinomaisissa harjoituksissa rullasuksilla.

Hiihtoon ja sen harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu sivustollamme viime syksynä ja päivitetty tänään.