Pyöräily on yksi hyvä kesäharjoitusmuoto myös hiihtäjälle. Langrenn.com jutteli kokeneen valmentaja Steinar Mundalin kanssa asiasta. Mundal on valmentanut maajoukkuetasolla sekä maastohiihdossa että ampumahiihdossa Norjassa ja kansainvälisesti koko elämän ajan, ja hän on vastannut Vibeke Skofterudin, Martin Johnsrud Sundbyn ja Petter Northugin harjoittelusta. Mundal on ollut myös Team Telemark-tiimin valmentaja, jossa ovat harjoitelleet Petterin veli Even Northug, Mikael Gunnulfsen ja Kari Øyre Slind.   

Mundal uskoo, että pyöräily on tehokas harjoittelumuoto hiihtäjille kuivaharjoittelukaudella.  

– Pyöräilyn suosio hiihtäjien keskuudessa menee hieman aaltomaisesti. Aikoinaan maajoukkueet pyöräilivät huomattavasti enemmän kuin nykyään, etenkin 1990-luvulla. Thomas Alsgaardin, Tor-Arne Hetlandin, Anders Auklandin ja sen porukan kanssa pyöräilimme paljon. Eikä heistä tullut huonoja hiihtäjiä, Mundal sanoo.

Anders Aukland oli aktiivisen uransa aikana myös yksi niistä hiihtäjistä, jotka käyttävät paljon aikaa pyörän selässä kesällä. Niin tekee myös kolminkertainen Ski Classicsin kokonaisvoittaja Andreas Nygaard. Lisäksi Mundal huomauttaa, että ampumahiihtäjät käyttävät yleensä pyöräilyä harjoitusmuotona enemmän kuin maastohiihtäjät ja että he myös hiihtävät sekä nopeasti että teknisesti hyvin talvella.   

– Pyöräilyä käytetään laajalti ampumahiihdossa kesäkaudella. Ole Einar Bjørndalen pyöräili kesällä aika paljon koko aktiiviuransa ajan, ja nykyään on myös useita ampumahiihtäjiä, jotka tekevät samoin.  

Mundalin mukaan pyöräilystä on hyötyä hiihtäjille. Suurin osa hiihtäjistä käyttää pyöräilyä määräharjoittelumuotona ja saadakseen vaihtelua harjoitteluunsa.  

– Kun harjoittelet 25-30 tuntia viikossa, voi olla yksipuolista ja yksitoikkoista juosta tai rullahiihtää kaikki pitkät treenit. Lisäksi on helpompi ajaa pyörän selässä neljä tuntia kuin juosta sama aika. Koska pyöräily on niin lempeää nivelille ja lihaksille, urheilija voi suorittaa sitä pitkän aikaa ja täten vähentää pitkien lenkkien määrää rullilla ja jalan. Se auttaa kehittämään yleistä kestävyyttä, Mundal toteaa.  

Mundal huomauttaa, että pyöräily antaa erinomaista harjoitusvastusta useilla eri tasoilla. Hän sanoo, että pyöräily vahvistaa jalkoja, istuinlihaksia ja reisiä paljon enemmän kuin rullahiihto. 

– Rullasuksilla keskitytään paljon tasatyöntöön ja silloin et voi käyttää jalkojasi samalla tavalla kuin maastohiihdossa. Sen harjoitushyödyn saa kuitenkin pyörällä ajaessa.

Sen lisäksi, että Mundal käyttää valmennuksessaan pyöräilyä vammojen ehkäisyyn, hän suosittelee lajia myös vaihtoehtoisena harjoitusmuotona loukkaantumisen jälkeen. 

– Esimerkiksi Marte Olsbu Røiseland on pyöräillyt paljon, koska hän ei pystynyt juoksemaan pitkiä matkoja. Ja kun Kari Øyre Slind harjoitteli muutaman vuoden takaisen kiipeilyonnettomuuden jälkeen, hän ajoi paljon määrää pyörällä. Siirtyessään juoksuun ja rullille, hän pystyi heti tekemään pitkiä lajinomaisia treenejä. 

Mundal uskoo, että hiihtäjät hyötyvät yleensä enemmän maantiepyöräilystä kuin maastopyöräilystä. Hänen mukaansa maantiellä on helpompi kontrolloida intensiteettiä ja varmistaa, että sykkeet pysyvät riittävän alhaisina ja vältetään maitohapon syntyminen lihaksissa.

– Jos aiot käyttää pyöräilyä maastohiihdon harjoittelumuotona, kannattaa ajaa kolmesta viiteen tuntiin aerobisella tasolla maantiellä. Sitten voi tehdä pitkiä lenkkejä kumpuilevassa maastossa tiellä, jossa voit helposti hallita intensiteettiäsi ja välttää liiallisen maitohapon syntymisen lihaksiin. Maastopyöräilystä on tulossa yhä intervallikeskeisempää, joten teho- ja vauhtikestävyysharjoituksiin suosittelen yleensä lajinomaisempia harjoitusmuotoja, Mundal jatkaa.

Valmentajakonkari toki toteaa samaan hengenvetoon, että maastopyöräilyssä on myös etuja maantieajamiseen nähden. 

– Maastopyöräily tarjoaa hyvää tasapainoharjoittelua ja kehittää koordinaatiokykyä. Lisäksi maastopyöräilyn nousut muistuttavat yleensä enemmän hiihtolatuja talvella ja maastopyöräilyn kilpailuaika on lähempänä maastohiihtoa. Kaikki eivät kuitenkaan halua ajaa pyörällä tai heillä ei ole sopivia varusteita. Jotta pyöräilystä saadaan riittävästi harjoitushyötyä, on tärkeää, että pyörä on riittävän hyvä ja että se sopii urheilijalle. 

Miten Mundal suhtautuu spinning-pyöräilyyn sisätiloissa?

– Spinning on myös hyvä vaihtoehto. Sitä voidaan usein käyttää palautumiseen ja tai toisena harjoituksena päivälle tuoden vaihtelua, varsinkin syksyllä ja talvella, kun sää ulkona on kylmää ja haastavaa. 

Lue myös: Hiihtäjän kesäharjoittelun aakkoset – miten pitää kesällä treenata?

Mundalin opit lyhyesti kiteytettynä ovat siis seuraavat: 

• Jos haluat ajaa pyörällä, voit tehdä sen osana monipuolista harjoitusohjelmaa kesä- ja syyskausilla ja nostaa harjoitusmäärää pyöräilyn avulla.
• Keskity kuitenkin matalasykkeisiin harjoituksiin pyörällä maantiellä ja suorita kovat harjoitukset lajinomaisesti.
• Maastopyöräillessä varo liiallista intensiteettiä ja maitohappojen kertymistä lihaksiin – laji on kuitenkin hyvä tasapainon ja koordinaatiokyvyn kehittämiselle.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Teksti: Ingebor Scheve/Käännös: Teemu Virtanen