Vaikka fyysiset kunto-ominaisuudet kehittyisivät, crosstrainerilla harjoittelu ei kuitenkaan paranna juoksutuloksia. Sama pätee muihin korvaaviin harjoituslaitteisiin, kuten pyöräilyyn ja soutuun. Vesijuoksun osalta sen sijaan on saatu lupaavia tuloksia.

Millaista hyötyä crosstrainerilla harjoittelusta on? Mitä ominaisuuksia se kehittää ja millaista se on keholle juoksuun verrattuna?

Yleinen kestävyys paranee

Kestävyysharjoittelun yksi tavoite on kasvattaa hapenottokykyä parantamalla verenkiertoelimistöä sydäntä vahvistamalla ja hiussuonistoa kasvattamalla. Suorituskykyyn vaikuttavia muuttujia seurattaessa on crosstrainerilla harjoittelemisen on todettu voitavan kehittää hapenottokykyä.

Kestävyyssuorituksen tuloksen kannalta olennaista on paitsi tuottaa mahdollisimman vähän laktaattia, myös pystyä poistamaan sitä tehokkaasti suorituksen aikana.

Tutkimusten mukaan crosstrainerilla harjoitellessa laktaatin tuotto alkaa matalammalla sykkeellä kuin juostessa. Crosstrainerissa jalan lihakset ovat aktiivisena koko askelen kierron ajan, kun juoksussa ne aktivoituvat eri tavalla eri askelen vaiheissa. Crosstrainerilla lihasten rasitus on tasaisempi, mutta ei niin suuri kuin juoksuaskelen lihastyöllisesti kovimmassa vaiheessa.

Juoksussa syntyvää lihasvauriota ei synny crosstrainerilla harjoiteltaessa, joten sillä voi harjoittaa laktaatin sietokykyä ja poistoa ilman lihasvaurioita. Tässä mielessä crosstrainer vastaa pyöräilyn harjoitusvaikutuksia juoksijalle.

Ei kehitä juoksuspesifejä ominaisuuksia

Kestävyyslajeissa olennaista on paitsi edellä mainittujen suorituskyvyn alueiden eli yleisen kestävyyden kehittäminen, myös lajiominaisuuksien parantaminen. Lihasten, nivelten ja luiden on jaksettava pitkä suoritus nimenomaan tiettyä lajia.

Se ettei crosstrainerilla harjoiteltaessa synny tärähdystä eikä siten yhtä suurta kuormitusta lihaksille, nivelille, nivelsiteille ja luille kuin juoksussa, voi olla etu vammasta kuntoutuessa. Mutta ilman juoksussa syntyvää tärähdystä ja rasitusta kehonosat eivät myöskään kehity kestämään juoksusuorituksessa tapahtuvaa rasitusta. Jos juoksija olisi harjoitellut pelkällä crosstrainerilla, kaatuisi pitkä juoksukisasuoritus jo pelkästään siihen, ettei keho tottumattomana kestäisi yhtäkkistä rummutusta tien pintaa vasten vaan väsyisi nopeasti.

Juoksutuloksen kannalta olennaista on lisäksi suorituksen taloudellisuus. Neuromuskulaarinen systeemi kehittyy juoksun oikeisiin liikeratoihin vain juoksemalla: parhaaksi kehittyy siinä, mitä harjoittelee. Eri lajien erilaisista hermostollisista ja lihaksistollisista vaatimuksista johtuu myös se, että juoksuun siirtyminen crosstrainer-harjoituksen tai muun korvaavan harjoituksen jälkeen voi seuraavana päivänä tuntua vaikealta.

Juoksutulos korvaavan harjoittelun jälkeen

Tutkimuksessa ryhmä lukioikäisiä maastojuoksijoita juoksi heti kilpailukauden päätteeksi kaksi kuntotestiä. Heidät arvottiin kahteen ryhmään, joista toinen teki seuraavat viisi viikkoa harjoittelua kuntopyörällä ja toinen ryhmä crosstrainerilla. Molemmat ryhmät harjoittelivat viidesti viikossa (oli ylimenokausi), kaksi kovempaa harjoitusta ja kolme kevyttä harjoituskertaa.

3000 metrin juoksutulokset heikkenivät viidessä viikossa keskimäärin 48 sekuntia. Kontrolliryhmäläiset, jotka olivat harjoitelleet saman verran juosten, paransivat testitulostaan hieman, keskimäärin yhdeksän sekuntia.

Korvaavista vammautuneille juoksijoille sopivista harjoitusmuodoista parhaita tuloksia on saatu vesijuoksulla. Kahdessa tutkimuksessa verrattiin juosten ja vesijuosten harjoitelleiden testiryhmien tuloksia. Molemmat ryhmät tekivät samanpituisia ja -tehoisia harjoituksia. Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa molemmat ryhmät suoriutuivat yhtä hyvin viiden kilometrin testijuoksusta, eikä merkittävää muutosta tapahtunut kummallakaan ryhmällä. Kuusi viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ei verrattu testijuoksuaikoja, mutta hapenotto ja laktaattitaso pysyivät ryhmien välillä samanlaisina.

Pidemmiltä ajanjaksoilta vesijuoksun vaikutusta ei ole tutkittu, mutta muiden korvaavien tapaan siinäkin on se ”vika”, ettei juoksussa syntyvää, niveliä vahvistavaa rasitusta ja tärähdystä synny. Suorituksen liike on kuitenkin lihasten aktivoitumisen vaiheiden ja liikeratojen kannalta vielä lähempänä juoksua kuin crosstrainer-harjoittelussa.

Muita etuja

Jos juoksuharjoituksia ei joudu korvaamaan crosstrainerilla, vaan pystyy vielä ottamaan sen lisäksi harjoitusohjelmaan, siitä voi sen sijaan saada hyötyä. Tämä kuitenkin vain siinä tapauksessa, ettei harjoitusmäärä ole jo valmiiksi maksimissaan, kuten huippu-urheilijoilla: Tutkimuksessa paljon harjoitteleville lisättiin normaalien harjoitusten lisäksi kolme kertaa kuntopyöräilyä viikossa, mutta siitä ei koitunut tulosparannusta pelkästään juoksuharjoituksia tehneisiin nähden.

Aloittelevalle juoksuharrastajalle crosstrainer ja muut korvaavat harjoitusmuodot tuovat enemmän hyötyä, sillä niiden avulla voi pystyä nostamaan harjoitusmäärää nopeammin. Juoksun aloittamisessa määrää on nostettava hitaasti, koska keho ei ole tottunut juoksun aiheuttamaan rasitusmuotoon.

Crosstrainer voi myös tuoda vaihtelua harjoitteluun motivaatiota kaipaaville. Ylimenokaudella se voi helliä niveliä, mutta pitää silti samalla aerobista kuntoa yllä.

– Outi Hytönen

Lähteet

http://osr.appstate.edu/sites/osr.appstate.edu/files/Honea-student_research_poster.pdf
https://canute1.wordpress.com/category/cross-training/
http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol12/stegeman.htm
http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol12/flynn.htm
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1997/05000/Effect_of_4_wk_of_deep_water_run_training_on.17.aspx
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1996/08000/Influence_of_water_run_training_on_the_maintenance.17.aspx